Nicole Loher, một vận động viên chuyên nghiệp, một đại sứ thương hiệu của Adidas, một huấn luyện viên hình thể nổi tiếng. Không cần nói dài dòng, cô vẫn luôn là nguồn cảm hứng sống cho thế giới fitness.
Theo dõi trang Part-Time Athlete bạn sẽ nhận được rất nhiều lời khuyên từ Nicole. Từ routine tập luyện đến bí quyết tìm lại động lực luyện tập vào mỗi sáng. Bên dưới bài viết này, cũng là chia sẻ của chính Nicole về những thay đổi trong cách ăn uống gần đây của cô để duy trì body đẹp như mơ.
Ăn uống như thế nào để có được body đẹp như mơ?
Giảm cân, tăng cơ giảm mỡ, tập gym, ngưng ăn vặt, luôn ăn thức ăn hữu cơ, 1000 calo là mức tối đa nên ăn… Ôi những cụm từ đã quá quen thuộc với những nàng đang say mê fitness phải không nào? Tôi cũng từng như bạn, nghe theo và làm theo chúng mỗi ngày. Mãi cho đến khi tôi làm quen và hoàn thành cuộc đua 3 môn thể thao phối hợp đầu tiên của mình, tôi mới nhận ra cơ thể tôi đã thiếu nhiều dinh dưỡng tới mức nào.
Tôi luôn thấy lạnh người và mệt mỏi, thậm chí mỗi lần đi tập gym như là một cực hình cả về cơ thể lẫn tinh thần. Tôi đã luôn tự hỏi vấn đề là do đâu cho đến khi nhận ra đó là vì khẩu phần ăn của mình. Một ngày tôi ăn 1200 calo và chúng không hoàn toàn đến từ nguồn thức ăn hữu cơ. Cơ thể tôi đốt năng lượng quá nhiều, tiêu thụ calo quá nhiều, tôi đã “tiêu” quá nhiều nhưng lại “nạp” không đủ.
Ban đầu, nghĩ đến việc phải ăn nhiều hơn thực sự làm tôi thấy sợ hãi. Nhưng tôi biết đó chính là giải pháp mà cơ thể tôi cần để vượt qua giới hạn của nó. Tôi làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng, xây dựng lại chế độ ăn hằng ngày của mình. Từ 1200 calo, tôi bắt đầu nạp 1300 calo mỗi ngày, việc tăng nhẹ calo này kéo dài trong 2 tuần để cơ thể tôi dần làm quen. Và cứ thế, đến thời điểm này, tôi đang dung nạp khoảng 2500 calo vào cơ thể, mỗi ngày. Đúng, bạn không nhầm đâu, 2500 đến 3000 calo mỗi ngày đấy!
Vậy làm sao để biết cần ăn bao nhiêu calo cho một ngày?
Về cơ bản, khi các glycogen (carbohydrate) của chúng ta (cũng chính là thứ cơ thể tiêu thụ trong quá trình tập luyện cường độ cao) bị hao hụt, làm cơ thể thiếu năng lượng, chính là dấu hiệu chúng ta cần “nạp” thêm calo và các chất dinh dưỡng khác vào cơ thể.
Nếu muốn tìm hiểu thêm về cách cơ thể tiêu thụ thức ăn, có 2 lưu ý quan trọng. Bạn nên tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (hay còn gọi là BMR) và các hoạt động trong ngày của mình.
- BMR là tỉ số ước tính có bao nhiêu calo bạn bỏ ra nếu cơ thể bạn chỉ vận động nhẹ trong 24 giờ. Nó đại diện cho lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động (bao gồm thở và hoạt động tim mạch). Bạn có thể dùng thử máy InBody ở phòng gym gần nhà để đo lường chỉ số này.
- Hoạt động trong ngày, tức những hoạt động gì trong ngày bạn làm, những bài tập bạn tập tại gym và lượng năng lượng bạn đã tiêu thụ. Bạn có thể đeo máy đo nhịp tim di động khi hoạt động để đo lường.
Tổng cộng chỉ số BMR và hoạt động của bạn chính là tổng “chi phí” năng lượng hàng ngày của bạn (còn gọi là TDEE). Hãy dùng con số này để đối chiếu với lượng calo bạn cần nạp trong một ngày.
Lấy bản thân tôi làm ví dụ. Theo máy InBody, BMR của tôi là 1400, và hoạt động trong ngày của tôi tiêu tốn 1100 calo của cơ thể. Vậy TDEE của tôi là 2500. Hiểu được con số này, tôi nâng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày. Cũng từ đó, cơ thể tôi không còn mệt mỏi mà có nhiều năng lượng hơn để luyện tập giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Nếu cảm thấy con số này quá lớn, hãy cứ từng bước cải thiện và rồi bạn cũng sẽ làm được. Hãy bắt đầu từ việc để ý lại xem bạn cần ăn gì vào những ngày tập và không tập luyện vì lượng calo tiêu thụ của 2 ngày này có thể rất chênh lệch.
Việc đo lường dinh dưỡng đem lại hiệu quả rất rõ rệt. Tôi hy vọng bạn thành công và đừng ngần ngại chia sẻ cho tôi biết nếu tôi có thể giúp gì thêm cho bạn nhé! Chúc bạn sẽ có body đẹp như mơ trong thời gian sớm nhất!
