Các bài tập squat đã ngày càng phổ biến và được nhiều người biết đến nhiều hơn. Bài tập nào cũng có độ khó khác nhau, squat cũng không ngoại lệ. Dưới đây là 5 bài tập squat từ dễ đến khó được ứng dụng nhiều nhất hiện nay. Check xem bạn đã chinh phục được squat đến mức độ nào nhé!
#1. Bài tập squat cơ bản: Basic Squat
Basic Squat là bài cơ bản đầu tiên trong bài tập squat mà bạn sẽ thường xuyên bắt gặp tại các phòng tập gym. Tuy nhiên, các động tác này cũng được khuyến khích tập tại nhà nếu bạn không có thời gian đến trung tâm. Bắt đầu với tư thế chuẩn bị, bạn cần nắm vững các yếu tố: co hai tay lên và để tự nhiên trước ngực, đầu gối cùng mũi bàn chân hướng về phía trước, hai chân mở rộng hơn vai một chút.
Kế đến hạ thấp người sao cho vai – lưng – mông là một đường chéo, mông đưa ra phía sau, đùi chân tạo vuông góc với bắp đùi và song song với sàn nhà. Hạ xuống 1 – 2 giây rồi đứng dậy. Giữ vững nhịp thở bằng cách hạ xuống thì hít vào còn lên thở ra. Thực hiện động tác 10 lần.
#2. Bài tập squat 2: Squat Pulses
Squat Pulses cũng có tư thế chuẩn bị giống Basic Squat, các động tác đứng lên hạ xuống đều tương tự nhau. Tuy nhiên điểm đặc biệt là khi hạ người xuống thì bạn cần nhấn sâu 3 – 4 lần rồi mới đứng lên hẳn. Động tác này nâng cao hơn so với Basic Squat, tuy nhiên vẫn được xếp vào động tác cơ bản mà bạn có thể luyện tập dễ dàng tại nhà.
#3. Bài tập squat 4: Squat Jumps
Nếu đã quá nhàm chán với 3 động tác cơ bản trong bài tập squat, bạn có thể thử “nâng đô” với động tác phức tạp hơn, đó là Jump Squat. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp phải các chấn thương về đầu gối hay mắt cá chân thì không được tập bài này. Đồng thời khi tiếp đất thì mũi chân là bộ phận tiếp đất trước, tránh dùng bàn chân vì có thể sẽ khiến bạn bị bong gân. Nếu đã sẵn sàng thì bạn cần thực hiện theo các bước dưới đây:
- Hai tay duỗi thẳng, để song song nhau trước vùng ngực. Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai. Sau đó hít vào thực hiện squat xuống, tương tự với bài tập 1.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi rồi bật nhảy lên thật mạnh, bật nhảy càng cao càng tốt. Đừng quên thở đều ra và tay trong lúc bật nhảy thì đưa về phía sau ngang với phần hông.
- Sau khi tiếp đất thì lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống, thực hiện động tác 5-10 lần liên tục.
#3. Bài tập squat 3: Goblet Squat
Mặc dù nằm trong những động tác Squat cơ bản, Goblet Squat là cách tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Về cơ bản, các động tác thực hiện Goblet Squat cũng tương tự như Basic Squat, điểm khác biệt duy nhất là bạn sẽ cần một quả tạ để nâng mức độ khó lên cao hơn.
#5. Bài tập squat 5: Single Leg Squat
Đây là một bài tập dạng phức hợp liên quan đến các bộ phận chính là mông và đùi. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này tại nhà tuy nhiên để chắc chắn hơn thì nên đến các trung tâm và nhờ huấn luyện viên giúp đỡ bạn thực hiện nó. Điều này giúp các cơ thả lỏng và làm quen từ từ, tránh gây tai nạn đáng tiếc.
Hầu hết, các bài tập squat đều có mức độ khó nhất định, dù là cơ bản nhưng nếu bạn không tập đúng kỹ thuật cũng gây chấn thương như động tác khó khác. Vì vậy, ngoài việc tập squat tại nhà hãy tìm hiểu kỹ khi tập và cần có huấn luyện viên bên cạnh để điều chỉnh các tư thế không đúng ngay từ đầu.
