Cardio là gì? Lợi ích mang lại khi tập cardio là gì?

Cardio là gì? Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.

Mục lục

1 Cardio là gì?

2 Phân loại cardio

3 Những lợi ích tuyệt vời khi tập cardio tại nhà

4 Top 5 bài tập cardio phổ biến và dễ dàng thực hiện

5 Những Tips khi bắt đầu tập cardio

Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular Training) hiểu đơn giản là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao và được xem là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm cân và đốt mỡ. Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể. Các bài tập Cardio có thể tập ngoài trời như chạy bộ, chơi các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây,… hay phổ biến hơn là với các loại máy trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stair master) hay máy chạy toàn thân (eliptical)…

Ảnh: Eafit

Phân loại cardio

Cardio rất linh hoạt và thực chất Cardio chỉ là hình thức tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành nhóm bài tập Cardio, trong đó được phân chia thành các loại cardio như:

– Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS ( LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Tập LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo. Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập luyện nên để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 – 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.

Ảnh: Top Level Fitness

– Cardio cường đô cao hay còn gọi là HIIT ( HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training) tức bài tập cường độ cao ngắt quãng). Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập. Mặc dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.

Ảnh: Fitness oprema

Những lợi ích tuyệt vời khi tập cardio tại nhà

Với phần trên hi vọng các bạn đã hiểu phần nào Cardio là gì? Các bài tập Cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập nếu biết áp dụng đúng cách, đặc biệt dành cho những ai đang trong quá trình giảm cân.

Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dẫn đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, cách giảm mỡ đùi, cách giảm nọng cằm, giảm mỡ bắp tay, ngồi thiền có tác dụng gì

Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa

Cardio hầu như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên thế giới. Các lời khuyên về tập luyện giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu các bài tập Cardio.Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.

Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone

Thực tế chứng minh rằng, cardio có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể của bạn.

Xem thêm: Cardio là gì? Các bài tập giảm cân và đốt mỡ hiệu quả

Ảnh: Yellow

Cardio giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần:

Ngoài những tác dụng tuyệt vời mà cardio mang đến cho sức khỏe con người về mặt thể chất, cardio còn là bài tập giúp chúng ta giải tỏa được những áp lực trong công việc cuộc sống. Khi tập các bài tập cardio, cơ thể bạn sẽ sản sinh là một loại chất được mọi người là “Hormone hạnh phúc”. Thực ra đây là chất Endorphin, đây là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Do đó khi tập thể dục, cơ thể và tinh thần của bạn sẽ được duy trì ở một trạng thái thư giãn, thoải mái nhất.

Giảm huyết áp

Theo một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện thể dục thể thao chính là chìa khóa giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp cao. Từ đó giúp chúng ta phòng ngừa các căn bệnh nguy hiểm như đau tim, đột quỵ, chứng phình động mạch, suy tim, hoặc mất trí nhớ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Theo một đánh giá năm 2020, tập thể dục thường xuyên (đặc biệt các bài tập dành cho tim mạch) rất có lợi cho hệ thống miễn dịch. Việc tập luyện thể dục giúp cho tế bào máu và các cytokine (một loại protein) khỏe mạnh. Cả 2 thành phần này đều là chìa khóa cho việc xây dựng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Lưu ý: Tổng thời gian tập Carido trong một tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các hoat động thể dục thể thao khác). Với Cardio cường độ cao bạn nên tập khoảng 20 phút, còn với Cardio cường độ thấp sẽ tập 30-45 phút . Khoảng thời gian này là đủ hiệu quả nhất cho cơ thể. Những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài tập khác.

Top 5 bài tập cardio phổ biến và dễ dàng thực hiện

1. Chạy nước rút

Chạy nước rút ngoài trời, trên máy tập chạy bộ hoặc thậm chí trên những bậc thang là phương pháp tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn. Chỉ cần trang bị một đôi giày chạy bộ thật tốt là bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần phải đến các phòng tập thể hình.

Cách thực hiện:

Nếu bạn đang ở công viên hay một đường chạy đua thì hãy tập chạy nước rút 1 vòng rồi quay lại chạy bộ với tốc độ vừa phải một vòng. Hãy cố gắng duy trì điều này càng lâu càng tốt

Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ thì hãy chạy nước rút trong vòng 20 đến 30 giây đầu, sau đó giảm tốc độ ở phần thắt lưng và bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng 1 phút. Cứ thế lặp đi lặp lại nhé.

Lưu ý là chạy bộ khi xuống cầu thang không phải là một ý kiến hay. Do đó hãy chỉ sử dụng phần chạy xuống này khi cơ thể cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi và tập luyện với cường độ thấp nhé.

2. Chèo thuyền

Đừng bất ngờ khi chèo thuyền cũng là một bộ môn của cardio nhé. Đây cũng là một trong bài tập tuyệt vời bởi để kết hợp phần trên và phần dưới cơ thể theo cách tương đối, ít gây căng thẳng cho các khớp và dây chằng của bạn. Theo một tốc độ vừa phải thì chèo thuyền có thể đốt cháy đến 800 calo mỗi giờ.

Cách thực hiện:

Nâng ngực lên và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền.

Không để tay thực hiện quá sức, hãy chú ý đến việc kết hợp chân khi chuyển động

Đặt đồng hồ đến ngược 20 phút với mỗi 250m, chú ý thời gian càng nhanh sẽ càng tốt nhé.

3. Bơi lội:

Bơi lội là bài tập toàn thân, cả chân và tay của bạn đều phải hoạt động để giữ cho toàn bộ cơ thể được nổi trên nước. Nhờ đó ,à các cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Một đánh giá nói rằng bạn có thể đốt cháy được 14 calo với mỗi phút bơi nhanh đấy.

Cách thực hiện:

Đạp nước chính là cách đốt cháy calo trong nước đơn giản nhất. Bạn có thể bơi vài vòng rồi thực hiện đạp nước và cứ thế lặp lại.

Bơi càng nhanh sẽ giúp quá trình đốt cháy calo càng hiệu quả.

Nếu bạn bơi không tốt thì hãy bơi ngắt quãng. Tức là bạn sẽ bơi nhanh 1 vòng rồi quay lại bơi với tốc độ chậm hơn 1 vòng. Cứ thế lặp đi lặp lại nhé.

4. Đạp xe

Đây cũng là bài tập được nhiều người tìm đến bởi tính hiệu quả mà bài tập mang lại cũng như đây là bài tập dễ dàng ai cũng có thể tiếp cận.

Cách thực hiện:

Máy chạy xe đạp là phương tiện tuyệt vời để tập luyện. Nó vừa giúp tối đa hóa thời gian bạn tập luyện vừa tối đa hóa lượng calo mà bạn có thể đốt cháy.

Khi mới tập hãy tập với cường độ cao, sau đó giảm tốc độ lại và rồi cứ thế lặp lại trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.

5. Nhảy dây

Đây là một bài tập không chỉ mang lại hiệu quả đốt cháy calo cao mà còn vô cùng rẻ và dễ thực hiện. Đây cũng là bài tập mà các võ sĩ quyền anh phải tập bởi nó giúp nâng cao sức mạnh của chân và vai.

Cách thực hiện:

Sẽ rất khó để liên tục nhảy dây trong suốt 30 phút, vì vậy cách tốt nhất chính là bạn hãy thực hiện nhảy nhanh và chậm xen kẽ để giữ cho mình tiếp tục lâu hơn.

Nhảy càng nhanh càng tốt sau đố nghỉ trong khoảng 20 đến 30 giây rồi tiếp tục. Lặp đi lặp lại cho tới khi bạn hoàn thành.

Những Tips khi bắt đầu tập cardio

Sau khi nắm rõ khái niệm cardio là gì và những lợi ích tuyệt của cardio là gì thì dưới đây, CFYC sẽ chia sẻ với bạn một số tips giúp cho quá trình tập cardio của bạn thêm hiệu quả hơn:

1. Lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng trước khi bắt đầu. Điều này đòi hỏi bạn phải xác định được giới hạn mình đến đâu cũng như mục tiêu muốn hướng đến.

2. Có chiến lược thời gian tập luyện. Nếu như bạn luôn bỏ các bài tập cardio sau khi tập các bài tập khác thì bạn nên thay đổi lại thứ tự tập luyện của mình. Ví dụ như là tập cardio đầu tiên trước khi tập các bài tập khác.

3. Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập sẽ giúp tăng khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như bị đau cơ bắp sau buổi tập.

4. Theo dõi nhịp tim thường xuyên khi tập cardio để có thể điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý với cơ thể của bạn.

5. Tip cuối cùng chính là hãy kiên trì tập luyện để thấy được kết quả mà cardio mang lại cho bạn nhé.

Nguồn: Cardio là gì? Lợi ích mang lại khi tập cardio là gì?

Xem thêm: