Yến mạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng, được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn yến mạch bao nhiêu calo và lo lắng về việc ăn yến mạch dễ dẫn đến tăng cân. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về lượng calo trong các loại yến mạch phổ biến, đồng thời chia sẻ bí quyết ăn yến mạch giữ dáng hiệu quả.
1. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch
1.1 Lượng calo trong các loại yến mạch phổ biến
- Yến mạch nguyên hạt: 389 calo/100g
- Yến mạch cán dẹt: 370 calo/100g
- Yến mạch cắt nhỏ: 375 calo/100g
- Yến mạch ăn liền: 380-400 calo/100g (có thể cao hơn tùy theo hương vị và phụ gia)
1.2. Thành phần dinh dưỡng
1. Chất xơ:
- Yến mạch chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ hòa tan này ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2. Protein:
- Yến mạch chứa hàm lượng protein cao hơn các loại ngũ cốc khác, cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu. Protein giúp xây dựng và sửa chữa mô, hỗ trợ tăng cường sức khỏe cơ bắp và hệ miễn dịch.
3. Vitamin và khoáng chất:
- Yến mạch là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B1, B6, mangan, magiê, sắt, phốt pho,… Vitamin B1 và Vitamin B6 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, mangan hỗ trợ chức năng xương khớp, magiê giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh, sắt hỗ trợ vận chuyển oxy trong cơ thể, phốt pho hỗ trợ xây dựng răng và xương.
4. Chất chống oxy hóa:
- Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa như avenanthramide, polyphenol,… giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và lão hóa.
5. Các chất dinh dưỡng khác:
- Yến mạch còn chứa một vài chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác như beta-sitosterol, choline,…
2. Bí quyết ăn yến mạch giữ dáng hiệu quả
1. Chọn loại yến mạch ít calo:
- Nên chọn yến mạch nguyên hạt vì loại yến mạch này giữ nguyên được hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ cao nhất, đồng thời có lượng calo thấp hơn so với các loại yến mạch khác.
- Hạn chế sử dụng yến mạch ăn liền, bởi loại yến mạch này thường được chế biến sẵn với nhiều đường, sữa, và các loại topping nhiều calo, khiến bạn dễ tăng cân.
2. Kiểm soát lượng ăn:
- Yến mạch có lượng calo cao hơn so với cơm trắng, do đó bạn cần kiểm soát lượng ăn một cách hợp lý.
- Một khẩu phần yến mạch vừa phải cho mỗi bữa sáng khoảng 50-70g yến mạch nguyên hạt.
- Kết hợp yến mạch với các thực phẩm hỗ trợ sức khỏe khác trong bữa ăn như trái cây, sữa chua, các loại hạt,… để tạo cảm giác no lâu và cân bằng dinh dưỡng.
3. Chọn cách chế biến ít béo:
- Hạn chế sử dụng sữa nguyên kem, đường, hoặc các loại topping nhiều calo khi chế biến yến mạch.
- Thay thế sữa nguyên kem bằng sữa ít béo, sữa hạt, hoặc nước lọc.
- Sử dụng các loại trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô.
- Thêm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,… vào món yến mạch để tăng dinh dưỡng và hương vị.
- Chế biến yến mạch bằng cách luộc, hấp, hoặc nướng thay vì chiên rán.
4. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao:
- Tập luyện thường xuyên giúp đốt cháy calo và giảm nguy cơ tăng cân.
- Kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe,… với các bài tập sức mạnh để có hiệu quả tốt nhất.
- Duy trì thói quen vận động đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày.
5. Lưu ý:
- Nên chọn mua yến mạch ở những nơi uy tín, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Không nên ăn yến mạch vào buổi tối.
- Kết hợp ăn yến mạch với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao để có được hiệu quả tốt nhất.
Yến mạch là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Với hàm lượng chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao, yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
