Đối với một số người, cách tăng cân có thể khó khăn không thua gì quá trình giảm cân. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống có thể làm cho quá trình tăng cân của bạn vừa lành mạnh vừa hiệu quả hơn. Dưới đây là 8 loại thực phẩm tăng cân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua.
1. Sữa
Sữa đã được sử dụng như một chất tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ. Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo và là một nguồn cung cấp canxi , cũng như các vitamin và khoáng chất khác.
Đối với những người đang cố gắng tăng thêm cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể giúp bạn thêm cơ bắp khi kết hợp với cử tạ.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa hoặc whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn protein. Hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất (149 calo mỗi cốc) như một bữa ăn nhẹ, trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện.
Sinh tố sữa cũng là một cách ngon miệng để thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn. Để tăng cường protein dễ dàng vào buổi sáng, hãy thử pha 1 cốc quả mọng đông lạnh, 1 cốc sữa nguyên chất, 2 thìa cà phê mật ong và 1 thìa cà phê vani.
2. Cơm
Gạo là một nguồn carb có chi phí thấp để giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén (158 gram) gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo, 44 gram carbs và rất ít chất béo.
Cơm cũng khá giàu calo , có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt nếu bạn chán ăn hoặc nhanh no.
Một phương pháp phổ biến khác là chuẩn bị một nồi cơm lớn, để trong tủ lạnh hoặc đông lạnh từng phần riêng lẻ, sau đó kết hợp với các loại protein và chất béo lành mạnh khác nhau để có các bữa ăn đa dạng trong suốt cả tuần. Có nhiều cách để biến món cơm tương đối nhạt nhẽo trở nên ngon miệng hơn. Cách dễ nhất để tăng hương vị và lượng calo là phủ cơm với nước sốt như cà ri, pesto hoặc alfredo. Bạn có thể mua các loại nước sốt này làm sẵn nếu không có thời gian.
3. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là những lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô (1/4 cốc) chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.
Vì các loại hạt rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo. Bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, để biến chúng thành một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao nhanh chóng.
Để có một bữa ăn nhanh, hãy thử món sinh tố chuối bơ đậu phộng này , chỉ với ba thành phần (270 calo, sử dụng sữa nguyên chất). Nếu bạn bị dị ứng đậu phộng, hãy thay thế bằng một loại bơ hạt khác. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn 100% bơ hạt không thêm đường hoặc thêm dầu. Hoặc tốt hơn, hãy tự làm từ công thức bơ hạnh nhân tự làm này . Nó cũng dễ kiếm và dễ dàng với ví của bạn.
4. Các loại thịt đỏ
Các loại thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện có. Ví dụ 170 gram bít tết chứa khoảng 5 gram leucine. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Nó cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein.
Ngoài ra, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới, Cân nhắc lựa chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn các loại thịt nạc, giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân.
Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân.
5. Khoai tây và tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo. Cố gắng chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau:
- Yến mạch
- Ngô
- Kiều mạch
- Khoai tây và khoai lang
- Bí đao
- Rau củ.
- Các loại đậu
Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà chúng còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn.
6. Cá hồi và cá có chứa nhiều dầu
Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là thực phẩm giàu protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất.
Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật. Chỉ một miếng phi lê 170 gram cá hồi sockeye hoang dã đã được khử xương cung cấp khoảng 250 calo và 12 gram chất béo lành mạnh. Cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi. Cá hồi tươi hoặc đông lạnh thường có giá cao hơn một chút, nhưng cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và không tốn kém. Hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hoang dã chứ không phải được nuôi trong trang trại, vì vậy nó được đánh giá cao về dinh dưỡng.
7. Bổ sung protein
Uống bổ sung protein là một chiến lược phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Có nhiều loại có sẵn, bao gồm bột whey, đậu nành, trứng và protein đậu.
Thực phẩm bổ sung whey protein và tăng khối lượng (thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tăng cơ) có thể là những chiến lược tăng cân rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Một số người nghĩ rằng whey protein là không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng thực tế không phải vậy. Whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.
Bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn nếu bạn cũng đang luyện tập vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên. Giống như các loại thịt và các sản phẩm động vật khác, whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện và vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.
Cách dễ nhất để thêm bột protein vào chế độ ăn uống của bạn như uống sinh tố protein, đặc biệt là vào bữa sáng. Điều đó giúp bạn có thêm thời gian trong ngày để bổ sung các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để đảm bảo bạn nhận được lượng dinh dưỡng cân bằng. Nói chung, một ly sinh tố bạn tự làm sẽ bổ dưỡng hơn là mua một ly làm sẵn, có thể có thêm đường và hương liệu.
8. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể nhận được nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Điều này làm cho chúng rất tốt để tăng cân, đặc biệt là vì chúng thuận tiện để ăn và hương vị tuyệt vời.
Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn. Hãy thử kết hợp một số loại trái cây sấy khô với nguồn protein, chẳng hạn như thịt cắt miếng, pho mát hoặc sữa lắc whey protein. Chúng cũng kết hợp tốt với các loại hạt và sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, cung cấp hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Bí mật đằng sau việc tăng cân là liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy khi hoạt động. Nâng tạ cũng rất quan trọng, vì vậy lượng calo bổ sung từ thực phẩm và đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp thay vì chỉ thêm chất béo. Kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách này vào thực đơn tăng cân mà bạn yêu thích và có thể gắn bó lâu dài.
Nguồn tham khảo: www.healthline.com
