Thực đơn tăng cân trong vòng một tuần hoạt động như thế nào?
Nguyên tắc của việc tăng cân trong vòng 1 tuần là lượng calories được nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calories được tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi ngày phải đảm bảo 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong mỗi khẩu phần ăn, các thực phẩm chứa nhiều đạm & vitamin phải được nhiều hơn trong ngày.
Tăng Calories là bí quyết tăng cân cho nàng gầy (Nguồn: Verywell)
Người gầy nên ăn mấy bữa để tăng cân nhanh?
Các nàng bắt buộc phải đáp ứng đủ 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ.
Bữa sáng ăn gì để tăng cân? Cho dù có như thế nào thì tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng chính là nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Nên bữa ăn sáng càng phong phú, càng nhiều chất càng tốt. Thực phẩm nên giàu chất đạm như: protein (sữa, thịt, cá trứng), bánh mì, các loại bột ngũ cốc…
Buổi sáng cần nạp nhiều năng lượng (Nguồn: Eat this, not that)
Bữa trưa: Các thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, canh, cơm… đều phải được đáp ứng đầy đủ. Khẩu phần ăn của bạn cũng tương tự như buổi sáng nhưng nạp thêm một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố…
Bữa trưa nhẹ nhàng với đầy đủ các chất (Nguồn: Eat this, not that)
Bữa tối: Cũng phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như 2 bữa chính. Thông thường bữa tối nên nạp ít năng lượng hơn để giúp cơ thể dễ tiêu hóa, tránh bị đầy bụng khó tiêu. Hãy thử một số thực phẩm nhẹ như cháo, ngũ cốc, sữa…
Buổi tối không nên quá “thả cửa” (Nguồn: Women’s day)
Hai bữa phụ: Khung giờ 3 giờ chiều và 9 giờ tối là hai khung giờ lý tưởng để ăn nhẹ. Lúc này nên lựa chọn các loại sinh tố, nước ép hoặc uống các loại nước có chất béo, đường. Bữa phụ có thể tùy ý chọn lựa nhưng thức ăn không nên quá nhiều.
Bữa phụ rất cần thiết cho người gầy (Nguồn: Healthy snack)
5 Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân
Muốn tăng cân cũng phải có bí quyết (Nguồn: Live strong)
- Khoảng cách giữa các bữa ăn phải cách đều nhau: khoảng 4 tiếng 1 bữa.
- Hệ tiêu hóa thường hoạt động kém vào buổi tối, dễ dẫn đến sình bụng, chướng bụng…
- Không được ăn thêm các bữa phụ bổ sung khác ngoài 2 bữa mà Đẹp365 đưa ra
- Nếu có ý định dùng kèm thực phẩm chức năng, nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
- Ăn đầy đủ và không bỏ bữa hay bất cứ ngày nào
Chế độ ăn tăng cân 1 tuần 5KG cho các nàng “cò hương”
Thực đơn tăng cân ngày thứ 1
(Nguồn: Phở ông Hùng)
- Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa,
- Bữa trưa: 1,5 chén cơm, 100g thịt xào rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.
- Bữa tối: 1,5 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, nho.
Thực đơn tăng cân ngày thứ 2
(Nguồn: Làm bánh 365)
- Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g đậu phụ nhồi thịt, trứng chiên, 1 chén canh rau muống, ổi.
- Bữa tối: 2 chén cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, một hộp sữa chua.
Thực đơn tăng cân ngày thứ 3
(Nguồn: Wholefood)
- Bữa sáng: Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá kho tộ, cải thìa xào, canh rau củ, ổi.
- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh thịt đu đủ, 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân ngày thứ 4
(Nguồn: Cookie Muncher)
- Bữa sáng: Phở chan nước béo, một ly sữa tươi.
- Bữa trưa: Một phần cơm tấm sườn chả, có sẵn canh, táo.
- Bữa tối: Bánh mì cà ri, chuối
Thực đơn tăng cân ngày thứ 5
(Nguồn: 7 monngonmoingay)
- Bữa sáng: Bún thịt nướng, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g trứng chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài.
- Bữa tối: 2 chén cơm, mực xào khóm, canh nấm.
Thực đơn tăng cân ngày thứ 6
- Bữa sáng: Cơm tấm sườn chả, 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g thịt heo luộc, canh cải, nhãn.
- Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho dứa, trứng vịt lộn, 1 ly nước chanh.
Thực đơn tăng cân ngày thứ 7
(Nguồn: Foody)
- Bữa sáng: Bún riêu, sữa tươi, chuối.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối.
- Bữa tối: 2 chén cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, sữa chua.
Với thực đơn tăng cân cho nữ này, bạn có thể linh động biến hóa tùy theo sở thích của bạn vào các tuần tiếp theo. Ngoài ra, bạn phải tập thêm các bài tập nhẹ nhàng để giúp cơ thể dễ tiêu hóa thức ăn như đi bộ, yoga, nhảy, bơi… Những bài tập này sẽ thúc đẩy thần kinh, khiến bạn thư giãn, thoải mái giải stress, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Nguồn tham khảo: thực đơn tăng cân
