Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng, nhất là đối với các khu vực thành thị. Mặc dù tỷ lệ béo phì dư cân của Việt Nam vẫn còn khá thấp so với các nước phát triển khác tuy nhiên những con số cũng khá đáng báo động. Tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì là 25% trong khi đó con số này ở trẻ em thành thị lên đến 40%.
Nguyên nhân của việc này đến từ sự phát triển của xã hội, lối sống đô thị hóa khiến cho nhiều người ít vận động tay chân, căng thẳng đầu óc và một chế độ ăn thiếu cân bằng . Rối loạn dinh dưỡng cho ăn uống thiếu cân bằng dẫn đến tăng cân khi việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, carbohydrates tinh chế và không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin.
Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân . Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.
Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg
BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.
Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.
Xem thêm: Cardio là gì? Các bài tập cardio giảm cân và đốt cháy mỡ hiệu quả
Những hiểu lầm tai hại khi giảm cân
Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức
Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.
Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.
Thực đơn giảm cân an toàn sức khỏe và hiệu quả dài lâu
Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục. Ở các quốc gia châu Âu, các chế độ uống giảm cân bao gồm: Bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc thay thế toàn bộ chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.
Cơ chế của quá trình giảm cân xảy ra khi việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì.
Những thực phẩm hạn chế khi giảm cân
Tinh bột: Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Điều này chứng tỏ tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…
Đồ tráng miệng: Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: hoa quả, kem, bánh kem…Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!
Hoa quả sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.
Một số loại hoa quả như: Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Bạn có tin không? Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé! Không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.
Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.
Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào thực đơn ăn kiêng
Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
Đậu phụ: là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!
Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Các loại rau: các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.
Top 4 thực phẩm giảm cân giàu Protein ít calo
Giảm cân có chủ ý hay còn gọi là giảm béo tức làm giảm đi tổng khối lượng cơ thể, giảm các mô mỡ, cải thiện tình trạng béo phì thừa nhằm cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường thể lực và ngăn chặn sự phát triển của các loại bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, đau viêm xương khớp, huyết áp,… Giảm cân 1kg trọng lượng cơ thể có liên quan đến việc giảm huyết áp khoảng 1 mm Hg. Nhiều người khác mong muốn đạt mục tiêu giảm béo để dạt được ngoại hình hấp dẫn hơn.
1. Ức gà
Với khẩu phần ăn gồm 1 miếng ức gà (không bao gồm da) chứa khoảng 50 gram protein (tương đương chỉ 280 calo) có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Thêm vào đó nhờ thành phần chất béo khá ít do đó bạn có thể hoàn toàn yên tâm nó sẽ không gây ra lượng mỡ dư thừa trong cơ thể
2. Đậu nành
Khi uống 1 l sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó có 3-4 gram chất xơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa
3. Yến mạch
Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể
4. Bánh mì Ezekiel
Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho các bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo.
Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calories.
Chế độ Military Diet giảm 4kg trong 1 tuần
Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:
Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1:
Bữa sáng:
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng caffeine trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
- ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.
Bữa tối:
- 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
- 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
- 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
- 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
- 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt
Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2:
Buổi sáng:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
- 2 – 3 quả chuối
Buổi trưa:
- 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
- 5 – 7 miếng bánh mặn
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
- 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
- 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Ngày thứ 3:
Buổi sáng:
- 1 lát bơ/ phô mai
- 1 quả táo
- 5 – 7 miếng bánh mặn
Buổi trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Detox giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Detox là một loại nước uống giảm cân giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, detox cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và làm sáng da.
Tham khảo thêm 3 loại thức uống detox đơn giản thích hợp cho cả nam, nữ và mang lại tác dụng rõ rệt trong 1 tháng sử dụng.
Thực đơn thức uống detox giảm cân
1. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh gừng
Nếu chanh giúp giảm sưng và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà xanh
- 1 quả chanh
- 3 lát gừng
- 1 muỗng mật ong
Thực hiện:
- Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
- Lấy phần nước đã đun, pha them nước cốt chanh và mật ong.
2. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt
Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức để kháng cho cơ thể nhé!
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà chanh
- 1 quả chanh
- 1 nhúm ớt tiêu đỏ
Thực hiện:
- Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho them mật ong để hương vị dễ uống hơn.
3. Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong
Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.
Nguyên liệu:
- 1 muỗng bột nghệ
- 1 muỗng bột gừng
- 1 muỗng mật ong
Thực hiện:
- Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, thêm mật ong.
4. Nước ép cần tây dưa chuột
Cần tây là một nguyên liệu giảm cân detox phổ biến và hiểu quả. Ngoài ra, cần tây còn giúp đẹp da no lâu nhờ hàm lượng dinh dưỡng, vitamin cao.
Nguyên liệu:
- 5 nhánh cần tây
- 1 quả táo xanh
- 1 quả dưa chuột
Thực hiện:
- Cho cần tay, táo xanh, dưa chuột vào máy ép lấy nước.
3 Tips giúp giảm cân hiệu quả
1. Tập thể dục
Tập yoga, các bài tập cardio có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Cố gắng tập luyện 3-4 lần một tuần không chỉ mang lại lợi ích vóc dáng mà còn rất tốt cho sức khỏe.
2. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn
Lợi ích của việc lập kế hoạch trước là bạn không phải nhức não suy nghĩ ăn gì trong hôm nay? Suất ăn này chứa bao nhiêu calo? Tâm lí lo sợ sẽ khiến bạn không có tâm trạng để ăn. Lập kế hoạch trước sẽ ngăn chặn cơn hoảng sợ, có nhiều thời gian cho việc chuẩn bị hơn.
3. Kiểm soát cơn đói
Dù bạn chọn phương pháp ăn kiêng nào, đừng bỏ cuộc vì quá đói! Thay thế các loại ăn vặt như snack, bánh mì, bánh nướng hoặc bánh rán bằng các loại thực phẩm giàu protein/chất xơ cao như hạt ngũ cốc, sữa chua Hy Lạp trộn với hạt Chia, chanh dây. Bạn sẽ giảm cơn đói và no lâu hơn.
Hãy ăn và uống một cách khoa học
Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn đế đạt được trạng thái no lâu.
Cảm giác no lâu là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế quản lý cân nặng. Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn. Chế độ ăn cân bằng hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. Ngoài ra cần kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.
Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo.
Với các gợi ý từ California Fitness, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé!
Xem thêm: cách giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân trong 7 ngày, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, ăn bún có béo không, ăn chuối có béo không
Nguồn tham khảo: https://cali.vn/blog/thuc-don-giam-can
