15 Loại Thực Phẩm Giảm Cân Nhanh, Khoa Học, Hiệu Quả

Giảm cân lành mạnh và hợp lý đòi hỏi cần phải đảm bảo sức khỏe nhằm tránh các phản ứng ngược không mong muốn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung đầy đủ chất thiết yếu để giữ dáng nhưng vẫn an toàn cho cơ thể. Hiểu được những băn khoăn trong quá trình giảm cân, Leflair sẽ tổng hợp và giới thiệu đến bạn 15 loại thức ăn cần có trong khẩu phần hàng ngày để đảm bảo cơ thể luôn khỏe đẹp tự nhiên.

Xem thêm: Chế Độ Ăn Low Carb Có Thực Sự Giảm Cân?

Top 15 loại thức ăn giảm cân lành mạnh, dễ kiếm

Trong quá trình giảm cân, cơ thể vẫn cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để khỏe mạnh và phát triển. Vậy nên, việc cắt bớt khẩu phần ăn hàng ngày đồng nghĩa với việc giảm hàm lượng calories. Ngoài ra, chất xơ, Protein, thực phẩm ít béo vẫn cần bổ sung đầy đủ để cơ thể khỏe mạnh trở lại. Dưới đây là top 15 loại thức ăn giảm cân hiệu quả, dễ tìm mua mà bạn nên biết:

1. Trứng, thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân, mỡ bụng

Trứng chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển khoẻ mạnh của cơ thể, trong đó chủ yếu là Vitamin D và Choline. Ngoài ra, phần lòng trắng còn cung cấp từ 4 – 6g Protein mỗi loại và chất béo khiến người ăn luôn trong trạng thái no. Đây chính là yếu tố quan trọng để cơ thể đạt được số cân nặng hợp lý như mong muốn. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng ăn quá nhiều trứng vì có thể làm tăng mức cholesterol LDL đối với một số người.

Xem thêm: Thực Đơn Detox 7 Ngày Giảm 5kg Hiệu Quả Nhất Tại Nhà

2. Thức ăn giảm cân lành mạnh: các loại cá béo

Đây là nguồn thức ăn giảm cân cần có trong thực đơn mỗi ngày. Các loại cá béo là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp đầy đủ Protein, chất béo bổ dưỡng cho cơ thể, đặc biệt có lợi cho mắt và não. Trong đó, hàm lượng dưỡng chất này trong có cá hồi rất cao. Chưa kể là các axit béo Omega-3 có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ bệnh chuyển hoá và béo phì hiệu quả.

Ngoài ra, cá ngừ còn đem lại cảm giác no lâu nên là nguồn thực phẩm cần thiết cho những ai muốn giảm cân. Đây cũng là lựa chọn để bổ sung khoáng chất lành mạnh cho tuyến giáp và đảm bảo việc trao đổi chất diễn ra tối ưu. 

3. Ức gà và một số loại thịt nạc

Nguy cơ ung thư liên quan đến việc tiêu thụ thịt sẽ được giảm tối đa nếu bạn bổ sung thực phẩm chưa qua chế biến cùng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt từ 2 – 3 phần/tuần. 

Trong đó, ức gà và thịt nạc được đánh giá là nguồn thức ăn giảm cân lý tưởng, đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Cụ thể, hai loại thực phẩm này rất giàu sắt và Protein, ít chất béo bão hoà nên hạn chế được nguy cơ gây viêm. Đồng thời, thịt nạc cùng ức gà luôn đem lại cảm giác no nên vô cùng hiệu quả đối với quá trình giảm cân của bạn. 

4. Rau xanh

Các loại rau xanh có lá như rau chân vịt, cải xanh, cải xoăn,… chứa hàm lượng lớn chất xơ và dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể luôn được bổ sung đủ nước cùng năng lượng cần thiết. Hơn nữa, nguồn thực phẩm này còn chứa nhiều Thylakoid, chất xơ, hợp chất thực vật có tác dụng tăng cảm giác no để kiểm soát sự thèm ăn một cách hiệu quả. Vậy nên, rau xanh chính là thức ăn giảm cân tuyệt vời mà bạn nên biết. Trong trường hợp bạn đang dùng thuốc loãng máu như Warfarin (Coumadin) thì việc tham khảo ý kiến bác sĩ là thực sự cần thiết để biết được hàm lượng hợp lý nên bổ sung mỗi ngày.

Xem thêm: Công Thức Nước Detox Giảm Cân An Toàn, Hiệu Quả Tại Nhà

5. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm giàu Protein, giúp người ăn có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Dưỡng chất này khi được hấp thụ sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng để thúc đẩy quá trình chuyển hoá chất béo. Điều này làm giảm tích tụ mỡ thừa đáng kể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Các loại đậu phụ dù mềm hay cứng đều sẽ cung cấp ít calo hơn so với những loại thức ăn giảm cân khác. Theo đó, 100g thực phẩm này sẽ bổ sung lần lượt khoảng 76 calo (đối với dạng cứng) và 61 calo (đối với dạng mềm).

6. Các loại rau họ cải

Các loại rau thuộc họ cải bao gồm bắp cải, Brussels, súp lơ trắng,… đều chứa nhiều chất xơ và đem lại cảm giác nhanh no. Ngoài ra, lượng Protein và chất xơ dồi dào giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách lành mạnh. Các dưỡng chất này đồng thời còn làm giảm nguy cơ hình thành và phát triển của ung thư. Vì vậy, bạn nên đều đặn thêm vào thực đơn giảm cân để đảm bảo có một vóc dáng gọn gàng nhưng vẫn đảm bảo cơ thể thật khoẻ mạnh.

7. Khoai tây và các loại rau ăn củ khác

Khoai tây và các loại rau ăn củ là nguồn thức ăn giảm cân tuyệt vời bạn không nên bỏ qua. Những loại thực phẩm này đặc biệt rất giàu Kali, đem lại tác dụng kiểm soát huyết áp hiệu quả. Trong đó, khoai tây trắng được đánh giá cao nhất về chỉ số giúp người ăn no lâu. Nếu thức ăn này được để nguội sau khi luộc, một lượng lớn tinh bột kháng sẽ được sản sinh, rất có lợi với Sức Khoẻ và đem lại hiệu quả giảm cân.

8. Đậu và các loại đậu

Đậu lăng, đậu đen, đậu tây,… đều là nguồn thực phẩm có lợi đối với quá trình giảm cân của bạn. Nguyên nhân là do trong các loại đậu có chứa hàm lượng lớn Protein và chất xơ, thúc đẩy cảm giác no để kiểm soát cơn thèm ăn trong ngày. Chưa kể, các loại đậu còn giàu tinh bột khoáng, đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên, do nguồn chất xơ dồi dào nên nguồn thực phẩm này có thể gây đầy hơi, chướng bụng đối với một số người. Để khắc phục, bạn nên chọn cách chế biến phù hợp hoặc sử dụng đậu khô và ngâm trước khi ăn.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng một chế độ ăn gồm ngũ cốc nguyên hạt sẽ hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Cụ thể, nguồn thực phẩm này rất có lợi cho quá trình trao đổi chất bởi chứa hàm lượng chất xơ và Protein dồi dào. Đồng thời yến mạch cũng làm tăng cảm giác no để hạn chế cơn thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân thuận lợi hơn.

Trong đó, gạo lứt và gạo trắng đều có chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, đặc biệt là khi được nấu chín và để nguội. Nếu bạn đang trong quá trình ép cân thì nên ưu tiên loại thứ nhất hơn bởi chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ có lợi cho cơ thể.

10. Trái bơ

Mặc dù hầu hết trái cây thiên nhiên đều chứa nhiều carbs, nhưng bơ vẫn là loại trái cây nên được ưu tiên khi giảm cân. Nguyên nhân là vì trong bơ có chứa nhiều Axit Oleic không bão hoà đơn cùng chất béo có lợi giúp kiểm soát cân nặng tốt. 

Ngoài ra, thực phẩm này cũng có một hàm lượng nước lớn nên dễ tạo cảm giác nhanh no. Bạn có thể cân nhắc để bổ sung bơ vào các món salad rau hàng ngày. Điều này giúp bổ sung đầy đủ các chất chống oxy hóa Carotenoid cho cơ thể, đồng thời làm tăng khả năng hấp thụ lên đến 4,6 – 12,6 lần. 

11. Táo

Táo là nguồn thức ăn giảm cân cực kỳ giàu dinh dưỡng. Cụ thể, mỗi trái táo 223 gram có chứa đến 5,4 gram chất xơ. Ngoài ra, hoạt chất Polyphenol trong táo còn đóng vai trò quan trọng đối với quá trình giảm Cholesterol và mỡ bụng. Thực tế một cuộc thử nghiệm gần đây đã cho thấy kết quả rõ ràng. Cụ thể, 3 nhóm đối tượng lần lượt chỉ ăn 3 quả táo và 3 quả lê liên tục trong 1 tháng. Kết quả nhóm ăn táo đã giảm 0,91 kg, nhóm còn lại giảm 0,81 kg. Vậy nên đây là loại thực phẩm bạn nên chăm chỉ bổ sung hàng ngày và có thể biến tấu với nhiều món đa dạng như sinh tố, thịt nướng, salad,…

12. Bưởi

Loại thức ăn giảm cân này được phái đẹp ưu tiên bởi chỉ số GI thấp nhưng chứa thành phần dinh dưỡng rất cao. Trong đó phải kể đến là Insulin, có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa hiện tượng tích tụ mỡ thừa. Chưa kể, chất Pectin trong bưởi đỏ còn giúp làm giảm nồng độ Cholesterol để hạn chế tối đa tình trạng tăng cân.

13. Sữa chua

Sữa chua ít béo hoặc không béo rất giàu dưỡng chất Canxi, hỗ trợ sự phát triển khoẻ mạnh của xương, răng và ngăn ngừa ung thư ruột kết. Ngoài ra, khi bổ sung hằng ngày, quá trình sinh nhiệt trong cơ thể sẽ được thúc đẩy, tăng quá trình trao đổi chất để đốt cháy chất béo làm năng lượng. Đó là lý do tại sao sữa chua là nguồn thức ăn giảm cân tuyệt vời mà bạn không thểbỏ qua.

14. Hạt chia

Hai muỗng canh hạt chia chứa gần 10 gram chất xơ, 138 calo và 9 gram chất béo (1 gram chất béo bão hoà). Khi cơ thể hấp thụ, phản ứng với nước sẽ diễn ra trong dạ dày làm cho quá trình tiêu thụ thức ăn chậm hơn và tăng cảm giác no. Khi sử dụng ở mức độ vừa phải, hạt chia là loại thực phẩm giảm cân được tin dùng bởi nhiều gymer, phụ nữ sau sinh,…

15. Chuối

Một trái chuối sẽ cung cấp trung bình khoảng 105 calo, đường tự nhiên, Kali và 3 gram chất xơ. Vì vậy, chế độ giảm cân lành mạnh, cân đối nên có 3 – 5 phần chuối để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Giảm cân không nên ăn gì?

Bên cạnh các loại thức ăn giảm cân có lợi, bạn cũng nên tránh một số thực phẩm ăn kiêng để đảm bảo có được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là những món cần hạn chế tối đa trong khẩu phần hàng ngày:

• Đồ uống có đường
• Khoai tây chiên
• Đồ nướng
• Bánh từ bột mì tinh chế
• Bánh mì kẹp thịt
• Cơm trắng
• Thanh lương khô
• Trái cây sấy khô có bổ sung đường
• Kem
• Sữa chua có đường
• Thịt chế biến sẵn
• Rượu, bia
• Bánh kẹo

Trên đây là tổng hợp các loại thức ăn giảm cân  mạnh bạn nên biết. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thể thiết lập cho mình một thực đơn hiệu quả để sớm có vóc dáng như ý. Để cập nhật thêm nhiều kinh nghiệm hữu ích liên quan đến chăm sóc sắc đẹp, giảm cân, mời bạn ghé blog Leflair hoặc truy cập Leflair.com để mua sắm thực phẩm chức năng chính hãng, giá tốt.

Nguồn: https://blog.leflair.com/thuc-an-giam-can/