Ăn uống và tập thể dục luôn đi đôi với nhau. Thời điểm và những gì bạn ăn rất quan trọng đối với hiệu quả của quá trình tập thể dục, cho dù đó là tập luyện bình thường hay tập gym trong phòng tập. Vậy tập gym nên ăn gì? Hãy xem xét những lời khuyên về ăn uống trong quá trình tập gym trong bài viết sau.
1. Ăn sáng lành mạnh
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy dậy đủ sớm để kết thúc ăn sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc cường độ cao hơn. Nếu không ăn, bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc choáng váng khi tập thể dục.
Nếu bạn định tập thể dục trong vòng một giờ sau khi ăn sáng, hãy ăn sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đó chẳng hạn như đồ uống thể thao. Thêm carbohydrate để có năng lượng tối đa.
Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
- Sữa ít béo
- Nước ép
- Một quả chuối
- Sữa chua
- Một chiếc bánh
Và hãy nhớ rằng, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, thì một tách trước khi tập luyện có lẽ là được. Cũng nên biết rằng bất cứ lúc nào bạn thử đồ ăn hoặc thức uống lần đầu tiên trước khi tập luyện, bạn sẽ có nguy cơ bị đau bụng.
Xem thêm: Cardio giảm cân là gì? Các bài tập đốt mỡ hiệu quả
2. Xem kích thước khẩu phần ăn
Các nguyên tắc chung đề xuất:
- Bữa ăn lớn: Ăn những thứ này ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục.
- Bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ: Ăn những thứ này khoảng một đến ba giờ trước khi tập thể dục.
- Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy uể oải.
- Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.
3. Ăn nhẹ
Hầu hết mọi người có thể ăn nhẹ ngay trước và trong khi tập thể dục. Điều quan trọng là bạn cảm thấy như thế nào. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn. Đồ ăn nhẹ ăn sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng nếu buổi tập của bạn kéo dài dưới 60 phút, nhưng chúng có thể ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút, bạn có thể được hưởng lợi bằng cách bổ sung thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện. Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm:
- Chuối, táo hoặc trái cây tươi khác
- Sữa chua
- Sinh tố trái cây
- Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Một thanh granola ít chất béo
- Bánh mì bơ đậu phộng
- Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng
- Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn lên kế hoạch tập luyện vài giờ sau bữa ăn.
4. Ăn sau khi tập thể dục
Để giúp cơ phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ, hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể. Các lựa chọn thực phẩm tốt sau khi tập luyện bao gồm:
- Sữa chua và trái cây
- Bánh san uých bơ đậu phộng
- Sữa sô cô la ít béo và bánh quy
- Sinh tố phục hồi sau tập luyện
- Gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau
5. Uống đủ nước
Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp ngăn ngừa mất nước. Để giữ đủ nước cho việc tập thể dục, các nhà nghiên cứu đã khuyến nghị:
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện.
- Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn. Điều chỉnh số lượng liên quan đến kích thước cơ thể của bạn và thời tiết.
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện cho mỗi pound (0,5 kg) trọng lượng bạn giảm được trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao có thể giúp duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn vì chúng có chứa carbohydrate.
Hãy nhớ rằng thời lượng và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định mức độ thường xuyên và những gì bạn nên ăn và uống. Ví dụ, bạn sẽ cần nhiều năng lượng từ thức ăn để chạy marathon hơn là đi bộ vài dặm. Và cố gắng không thêm bất kỳ sản phẩm mới nào vào chế độ ăn uống của bạn trước một sự kiện thể thao kéo dài. Tốt nhất bạn nên có kinh nghiệm trước đó để xem cách hệ thống của bạn xử lý thực phẩm.
Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn. Hãy để kinh nghiệm của bạn hướng dẫn bạn thói quen ăn uống nào trước và sau khi tập thể dục phù hợp nhất với bạn. Cân nhắc viết nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho hiệu quả tối ưu.
Nguồn tham khảo: www.mayoclinic.org
Xem thêm: tập gym giá bao nhiêu, gym đà nẵng, phòng tập gym, phòng gym Cần Thơ, phòng tập gym Nha Trang
