Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cũng phải tuân theo một chế độ ăn kiêng giảm béo, với những thực phẩm tốt nhất để đốt cháy chất béo. Tại sao? Ngay cả khi bạn tập thể dục chăm chỉ trong một giờ mỗi ngày, thì vẫn còn 23 giờ nữa để bạn phá bỏ tất cả công việc khó khăn của mình trong phòng tập thể dục chỉ bằng những món ăn giàu chất béo. Có thể nói, thực đơn giảm cân trong 1 tháng là một phần rất lớn trong quá trình giảm béo. Nó là xương sống của toàn bộ kế hoạch của bạn, là nền tảng của một cơ thể cứng rắn.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
- Ăn ít nhất 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Nếu lượng protein của bạn quá thấp trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo, bạn sẽ mất rất nhiều cơ cùng với bất kỳ chất béo nào mà bạn may mắn giảm được. Một lượng protein cao sẽ giúp bạn duy trì khối lượng nạc trong giai đoạn ăn kiêng. Chọn các loại protein nạc, chất lượng cao như lòng trắng trứng, thịt gia cầm, thịt nạc đỏ và thực phẩm bổ sung protein…
- Giữ lượng carbohydrate từ thấp đến trung bình khi cố gắng giảm cân. Các loại carbs tốt, sạch, giàu chất xơ bao gồm yến mạch, khoai tây, gạo và bánh mì nguyên hạt.
- Uống ít nhất 2 lítnước mỗi ngày. Nó sẽ giữ cho bạn đủ nước và khỏe mạnh. Nước nên là thức uống chính trong quá trình ăn kiêng. Mặc dù nhiều người dựa vào nước so da để ăn kiêng và các loại đồ uống có đường ít calo khác, nhưng nước lọc thực sự là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.
Làm thế nào để luôn đi đúng hướng
Thói quen và cảm giác thèm ăn là áp lực lớn nhất khi nói đến chế độ ăn kiêng. Đầu tiên chúng ta hãy đối phó với thói quen. Bạn sẽ phải mất một hoặc hai tuần mới có thể bắt đầu ăn kiêng. Tuần đầu tiên là khó khăn nhất, vì vậy hãy chuẩn bị tinh thần cho một số thử thách khi bạn từ bỏ thói quen thường ngày của mình. Ví dụ, bạn có thể thường ra ngoài ăn bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì kẹp thịt vào bữa trưa. Giờ đây, bạn sẽ phải mang theo thức ăn và chống lại sự cám dỗ của việc nêm nếm bữa ăn của mình.
Để duy trì động lực và đối phó với cảm giác thèm ăn, đầu tiên, hãy lên lịch cho một bữa ăn gian lận vào mỗi ngày thứ bảy. Nếu bạn cảm thấy thiếu thốn trong tuần, hãy tập trung vào bữa ăn gian lận sắp tới, biết rằng bạn hoàn toàn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn — pizza, lasagna, donut, bia, khoai tây chiên… Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đó chỉ là một bữa ăn gian lận, không phải là cả một ngày gian lận. Sau đó, hãy trở lại ngay với bữa ăn đã lên lịch tiếp theo của bạn.
Thực phẩm ăn kiêng yêu thích
Dưới đây là những lựa chọn về ba loại thực phẩm hàng đầu nên sử dụng khi bạn đang cố gắng giảm béo.
Lòng trắng trứng
Không có chất béo hoặc cholesterol nào trong trứng và chúng là thực phẩm có chứa protein tinh khiết. Chúng rất dễ chuẩn bị bởi chỉ mất vài phút để làm.
Cháo bột yến mạch
Cháo yến mạch ít đường, nhiều chất xơ và cung cấp năng lượng bền vững. Hãy chọn loại yến mạch cũ nếu bạn có vài phút rảnh rỗi và yến mạch loại 1 phút nếu bạn đang vội. Nếu muốn, bạn thậm chí có thể xé một gói bột yến mạch ăn liền (chỉ dành cho hương vị đơn giản) —chỉ cần thêm nước nóng và khuấy.
Rau xanh
Chúng lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như chất xơ để cải thiện tiêu hóa. Chúng chứa nhiều vitamin, chất phytochemical và chất chống oxy hóa có giá trị để có sức khỏe tốt hơn. Thêm vào đó, chúng cồng kềnh và khiến bạn no chỉ với vài gam carbs cho mỗi cốc rau.
( Mẹo nhanh: Để hấp nhanh rau, hãy cho một hoặc hai lít nước vào bát, cho rau vào, đậy nắp và cho vào lò vi sóng quay trong 2-3 phút.)
Tìm ra lượng calo bạn thực sự cần, kiểm tra tính năng ghi nhật ký thực phẩm trong các ứng dụng và tiếp tục hướng tới mục tiêu giảm cân lâu dài sau đó nhé.
Nguồn tham khảo: muscleandfitness.com
