Tất cả chúng ta đều có quyền thay đổi cơ thể, đánh giá cách mà cơ thể thích ứng để điều chỉnh các thói quen tập luyện. Thế nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng phán đoán được chính mình muốn gì. Đẹp365 luôn tự hỏi liệu có lúc nào các nàng cảm thấy mệt mỏi và chán nản với việc tập luyện, hay đôi lúc bản thân nàng không có bất kỳ động lực nào để đi đến phòng gym?
Thoạt nhìn thì đây có thể là một câu hỏi khá đơn giản nhưng câu trả lời cho điều đó thì phức tạp hơn rất nhiều. Đó là lý do chị em chúng mình cần hỏi ý kiến của các chuyên gia Fitness để tìm cho mình câu trả lời chính xác về tần suất tập luyện ‘lý tưởng’ trong một tuần. Đẹp365 tin chắc rằng sau khi đọc bài này nàng sẽ thấy câu trả lời đơn giản hơn mình nghĩ đó.
Tìm kiếm sự cân bằng
Cường độ trong tập luyện phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Theo chuyên gia Jacqueline Kasen tại Anatomy, Miami cho hay “Câu trả lời thật sự không nằm ở việc phải tập chính xác bao nhiêu buổi một tuần. Tất cả đều phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người và những gì họ khao khát thực hiện. Việc tập luyện cần được cá nhân hóa theo nhu cầu cơ thể và những kỳ vọng của bản thân mỗi người.” Có thể rõ ràng nhận ra được với một vận động viên marathon, họ sẽ phải tập ở một cường độ khắt khe hơn khác với người chỉ chạy hai dặm mỗi ngày để giữ dáng. Tóm lại là nếu mục tiêu của nàng càng cao thì nàng phải bỏ công sức càng nhiều.
Ngoài những mục tiêu cụ thể khác nhau, cường độ tập luyện còn phụ thuộc vào hình thức tập luyện của nàng. Theo chuyên gia fitness và lifestyle Christine Bullock, người sáng lập ra Evolution 20 và Super Shred chia sẻ “Nếu bạn đang theo đuổi con đường tập sức mạnh cho các nhóm cơ trên bằng cách chia ra các ngày cụ thể như thứ hai tập tay, vai; thứ ba tập chân, bạn có thể tập luyện theo lịch 5,6 ngày liên tiếp. Đó là bởi vì bạn đã dành thời gian một ngày để nhóm cơ đó được nghỉ ngơi trong khi tập những nhóm cơ khác”. Tuy nhiên, nếu nàng là một người yêu thích chạy xe đạp hoặc tập cardio thì cường độ tập của nàng sẽ khác hoàn toàn. Theo bà Bullock “Nếu bạn là người thích tập những bài cường độ cao và cardio thì cơ thể bạn cần nhiều ngày để phục hồi vì các nhóm cơ đã được sử dụng cùng một lúc trong buổi tập”. “Hãy thử thách giới hạn bản thân trong việc tập luyện cường độ cao liên tục các ngày trong tuần. Hệ tim mạch của bạn không cần quá nhiều thời gian phục hồi như cơ bắp”.
Làm sao khi tập luyện quá sức
Tất cả chúng mình đều nhận ra rằng tập luyện mang lại những lợi ích to lớn cho cơ thể. Tuy nhiên, tập luyện quá nhiều hoặc quá ít đều không tốt cho cơ thể nàng nhé. Nói cách khác, tập luyện quá thường xuyên cũng có thể làm tổn thương cơ thể giống như khi chúng ta tập sai kĩ thuật.
Bà Bullock chia sẻ, “để cơ thể phục hồi sau tập cũng quan trọng không kém gì việc tập luyện. Sự thật thì bạn có thể sẽ không theo đúng tiến độ tập luyện nếu các nhóm cơ chưa được phục hồi toàn diện”. “Sau các buổi tập cardio hay tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn cần thời gian để ‘sửa chữa’ lại các mô đã bị phá vỡ và khôi phục lại lượng glucose cần thiết. Khi cơ thể bạn nghỉ ngơi đủ, nó sẽ đạt được năng suất tối đa trong các ngày tập luyện tiếp theo. Bên cạnh đó, giai đoạn nghỉ ngơi là giai đoạn mà bạn sẽ nhìn thấy kết quả rõ nhất những gì mình đã tập ở phòng gym”.
Chính vì thế, tận hưởng những ngày nghỉ đúng cách cũng là điều nàng cần lưu ý trong quá trình tập luyện. Nếu nàng cảm thấy quá mệt và kiệt sức, đừng nghĩ đây là sự thất bại mà hãy nghĩ rằng mình đã thành công khi đang cố gắng gặt hái những thành quả xứng đáng cho những buổi tập trước đó. “Nếu bạn là người không thích bó buộc bản thân ngồi chơi cả ngày thì thời gian phục hồi không nhất thiết là phải dừng tập luyện (mặc dù nghỉ ngơi là điều tốt)”, bà Bullock cho hay. “Hoạt động nhẹ nhàng mỗi ngày như chạy bộ cũng tốt không kém”.
Nếu nàng thật sự không chắc chắn 100% rằng cơ thể cần nghỉ ngơi hay hoạt động nhẹ thì hãy đặc biệt chú ý đến cơ và khớp của mình, xem chúng đang phản ứng như thế nào, vì đây là 2 bộ phận chịu tác động nặng nhất từ các bài tâp thể thao. Bullock cho biết, “Những cơn đau cấp tính sẽ trở thành các cơn đau mãn tính cho cơ và khớp. Bạn sẽ bỗng trở nên khó ngủ hơn bao giờ hết và dễ dẫn đến một số chấn thương lớn hơn. Ngoài ra, nếu bạn không cho cơ thể thời gian để phục hồi thì nhựng nỗ lực mà mình bỏ ra trước đó đều tiêu tan và kết quả vì thế cũng có thể biến mất không tăm hơi”.
Tự tìm ra LỊCH TẬP phù hợp nhất với bản thân
Theo chuyên gia Bullock: “Một lịch tập hoàn hảo nên kết hợp các bài tập sức mạnh và những buổi tập cardio đan xen”. “Nếu bạn lên kế hoạch tập luyện xen kẽ các ngày nghỉ phục hồi cơ, bạn có thể chỉ cần tập bốn đến sáu ngày một tuần mà thôi. Bên cạnh đó, nên dành một ngày nghỉ ngơi sau khi tập một ngày cường độ cao hoặc đi bộ nhẹ nhàng sau một buổi tập thân trên”.
Tuy nhiên, theo thể trạng của riêng mình, nàng hoàn toàn có thể tìm hiểu để bổ sung và thay đổi lịch tập hiện tại để tập dụng tối đa thời gian phát triển của cơ thể.
