Bài tập squat được các nàng mê Làm đẹp rỉ tai nhau vì hiệu quả lên vóc dáng khá rõ rệt ngay những tuần tập đầu tiên. Bạn có muốn một bờ mông nảy nở, một vòng eo thon gọn phẳng lì? Đừng quên sắp xếp thời gian tập luyện các bài tập squat. Dưới đây là lịch 7 ngày tập squat để có mông nở eo thon cực hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng vào thời khoá biểu của chính mình. Sau 7 ngày chăm chỉ, kiên trì tập luyện theo lịch bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả mà bài tập squat mang lại.
Ngày thứ nhất
Bạn sẽ bắt đầu ngày thứ nhất luyện tập bài tập squat bằng những động tác squat đơn giản và dễ thực hiện.
- Cross Body Climber: Bài tập squat này còn có tên gọi là leo núi chéo chân. Bài tập đơn giản nhưng thuộc bài tập cardio tốt cho Sức Khoẻ cũng như giảm cân cải thiện vóc dáng cho bạn.
- Curtsey Squat: Đây là động tác Squat trùng chéo chân. Nó gần như động tác của Split Squat. Lưu ý là bạn cần đứng thẳng rộng bằng vai và tập trung di chuyển thật nhanh.
- Flutter Kicks: Hình thái của bài tập Squat này là bạn nằm đá chân cắt kéo. Bài tập không chỉ tác dụng vào mông mà đồng thời còn tác động lên phần bụng dưới của bạn rất tốt.
Ngày thứ hai
Trong ngày này, bạn vẫn tiếp tục thực hiện những bài tập squat căn bản. Có 3 bài tập squat bạn cần hoàn thành trong ngày này là:
- Knee crunch: Bài tập khá đơn giản với động tác co gối gập bụng. Bạn nhớ gồng cơ bụng và gập bụng lên xuống thật đều đặn.
- Oblique Squat: Động tác có sự kết hợp tay và chân rất nhuần nhuyễn. Lưu ý khi tập là bạn phải kéo nghiêng qua mỗi bên để chỏ tay ngược lại chạm đầu gối thì động tác mới có tác động.
- Plank Jack: Động tác được thực hiện theo hình thái plank bật 2 chân. Khi tập động tác này bắt buộc lưng bạn phải giữ thật thẳng.
Ngày thứ ba
Bạn sẽ tiếp kiên trì tạo những đường cong đẹp trên cơ thể mình với 3 bài tập squat:
- Plank: Bài tập quen thuộc nếu bạn có tập luyện thường xuyên. Để tăng mức độ khó có thể cầm theo bóng hoặc tạ.
- Pop Squat: là động tác squat bật nhảy. Khi tập bạn cố gắng thả lỏng cơ thể, không nên gồng người.
- Reach On Toes Squat: động tác này gần như là vươn người nhưng bạn chú ý đến tư thế chân khi đưa người lên xuống.
Ngày thứ tư
Những khối cơ vùng mông, eo đã dần được định hình. Bạn sẽ tiếp tục kiên trì để đốt cháy phần mỡ thừa còn lại, tăng cơ cho vùng eo và vùng mông bằng 3 bài tập:
- Russian Twist: bài tập tập trung vào cơ bụng và có tác động đến hệ thống xương sống khá tốt. Bạn có thể cầm bóng hoặc tạ thêm.
- Split Squat: Động tác thực hiện đơn giản và tác động mạnh mẽ lên phần mông và đùi của bạn.
- Side Plank Crunch: Là một trong những biến thể của plank. Bạn sẽ phải tập plank nghiêng người và gập bụng xuống thật đều và nhanh.
Ngày thứ năm
Bạn sẽ tập trung quay lại những bài đã tập với:
- Cross body climber và Flutter Kicks của ngày thứ nhất.
- Oblique Squat của ngày thứ hai.
- Pop Squat của ngày thứ ba.
Ngày thứ sáu
Bạn sẽ tập trung quay lại những bài đã tập với:
- Plank của ngày thứ ba
- Plank Jack của ngày thứ hai
- Side Plank Crunch của ngày thứ tư
- Curtsey Squat của ngày thứ nhất
Ngày thứ bảy
Ngày cuối cùng của lịch tập 7 ngày bạn sẽ hoàn thành bằng các động tác:
- Russian Twist và Split Squat của ngày thứ tư
- Oblique Squat và Knee crunch của ngày thứ hai
Mỗi buổi luyện tập, bạn sẽ phải hoàn thành 3 động tác squat sau 1 – 3 lần tuỳ vào thể lực của bạn, mỗi động tác thực hiện liên tục 15 – 20 cái. Bạn có thể chọn số lượng lần tập ít trước, sau quen thì tăng dần để nhận lại kết quả tập luyện tốt nhất. Hoặc bạn chọn tâp luyện từ cơ bản đến nâng cao, trong đó:
- Bài tập squat cơ bản sẽ tập 1 hiệp, 10-15 lần/hiệp
- Bài tập squat trung bình sẽ tập 2 -3 hiệp, 10 -15 lần/hiệp, nghỉ 30 giây mỗi hiệp
- Bài tập squat nâng cao sẽ tập 4 -5 hiệp, 15 -20 lần/hiệp, nghỉ 1 phút mỗi hiệp
