Chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm thực vật , như rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và các món như mì ống và dầu ô liu nguyên chất, luôn được các chuyên gia xếp hạng là cách ăn lành mạnh nhất. Mặc dù đây không phải là một kế hoạch giảm cân, nhưng thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một cách thực tế và bền vững để giảm cân và duy trì hiệu quả cân nặng và vóc dáng. Đây là lý do tại sao bạn nên xem xét chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân.
Ăn gì trong kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch linh hoạt và nó tập trung vào thực phẩm toàn phần, chủ yếu là thực vật. Đây là một số thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa trung Hải:
- Trái cây và rau quả là trọng tâm của bữa ăn
- Chất béo có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, ô liu, quả bơ và các loại hạt
- Protein từ các loại đậu, hải sản (lý tưởng là hai lần một tuần), thịt gia cầm, trứng và sữa chua Hy Lạp
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, kê và farro, cùng với mì ống
Rượu vang là một đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải, mặc dù nhiều loại thực phẩm đều được đưa vào chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm cả đồ ngọt và thịt đỏ (ít được ăn hơn, những thực phẩm này được ăn khoảng hai lần một tháng).
Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn giảm cân
Các loại thực phẩm có trong chế độ ăn Địa Trung Hải vừa tốt cho sức khỏe vừa có lợi cho việc giảm cân. Với sự chú ý đến thực phẩm thực vật, chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều chất xơ và các nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ giảm cân. Một đánh giá về các phát hiện từ 62 nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ có liên quan đến việc giảm cân và cải thiện vòng eo, ngay cả khi những người tham gia không được hướng dẫn giảm lượng calo của họ. Một số lý do cụ thể mà kế hoạch ăn kiêng có thể khuyến khích giảm cân bao gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu làm tạo cảm giác no lâu
Trong khi nhiều thực đơn ăn kiêng giảm cân hạn chế ngũ cốc, thì chúng lại chính là thực phẩm nền tảng trong chế độ ăn Địa Trung Hải có chức năng thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh hơn. Trong một nghiên cứu liên quan đến 50 người lớn ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế (với khoảng thời gian 6 tuần giữa các chế độ ăn kiêng này), những người tham gia đã giảm lượng calo tiêu thụ và giảm cân bằng chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt, cho thấy rằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo cảm giác no lâu, vì vậy bạn có thể có xu hướng ăn ít hơn một cách tự nhiên.
Đậu là một loại protein chính được ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng có thể cải thiện kết quả giảm cân. Một phân tích tổng hợp dữ liệu từ 21 thử nghiệm lâm sàng kết luận rằng ăn ¾ chén những loại thực phẩm này giúp giảm cân so với những người không ăn. Giống như ngũ cốc nguyên hạt, các hạt làm no, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn khi ăn thường xuyên.
Chứa nhiều trái cây và rau xanh
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng nhiều trái cây và rau; chúng là đặc trưng trong mỗi bữa ăn. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ và khoáng chất, bạn có thể ăn nhiều khẩu phần vì chúng chứa ít calo mà không cần lo lắng về vấn đề cân nặng . Một nghiên cứu tổng quan cho thấy rằng việc tăng lượng rau ăn vào mỗi bữa ăn có liên quan đến việc giảm tốc độ tăng cân.
Ăn mì ống theo các phần nhỏ
Mặc dù mì ống có thể không được coi là một loại thực phẩm giảm cân điển hình, nhưng nó là một phần của một chế độ ăn kiêng thú vị, làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải trở thành một lựa chọn bền vững để giảm cân. Tuy nhiên, là một phần của lối sống Địa Trung Hải, mì ống được ăn thành các phần nhỏ hơn, thường là chất mang cho các mặt hàng chủ yếu khác của chế độ ăn Địa Trung Hải, như rau, dầu ô liu nguyên chất và hải sản. Ăn mì ống theo cách này có thể cải thiện dinh dưỡng của bạn và giúp cảm thấy no hơn so với một đĩa mì ống đơn thuần.
Hạn chế đường và đồ ăn chế biến sẵn
Đồ uống có đường, như soda, không phải là một phần của lối sống Địa Trung Hải. Đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân và thay thế chúng bằng nước có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và thúc đẩy giảm cân.
Ăn thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm đã qua chế biến là một lý do khác khiến chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên nhỏ so sánh hai mô hình ăn uống, kết hợp chặt chẽ lượng calo, protein, chất béo, carbs, đường và chất xơ trong cả hai chế độ ăn, những người tham gia đã ăn thêm 500 calo mỗi ngày theo chế độ ăn thực phẩm chế biến sẵn. Lượng calo bổ sung dẫn đến tăng cân trung bình 2 pound trong thời gian nghiên cứu hai tuần. Tuy nhiên, những người đó ăn ít hơn và giảm trung bình vài cân khi tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm trong khoảng thời gian hai tuần riêng biệt.
Nguồn: www.today.com
