Chế độ ăn Low Carb có thực sự giảm cân? Thực đơn Low Carb 7 ngày

Chế độ ăn Low Carb hiện đang rất thịnh hành và được nhiều người áp dụng bởi đem lại hiệu quả giảm cân rõ rệt nhưng tương đối an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên, với phương pháp này, bạn đòi hỏi phải đi theo một thực đơn hợp lý, đảm bảo cân bằng lượng dưỡng chất tiêu thụ để tránh một số vấn đề không mong muốn với cơ thể. Việc thực hiện một chế độ Low Carb đúng cách sẽ đem lại hiệu quả tích cực đối với mục tiêu cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe.

Chế độ ăn Low Carb là gì?

Chế độ ăn Low Carb đã trở thành một cái tên không mấy xa lạ đối với nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Tuy nhiên, việc hiểu rõ, hiểu đúng về phương pháp là thực sự cần thiết để giúp bạn áp dụng đúng cách và đạt được hiệu quả tích cực như mong muốn.

Nguyên lý của Low Carb

Low Carb là tên viết tắt của Low Carbohydrate dùng để chỉ một chế độ ăn hạn chế đường và tinh bột. Trong đó, đặc biệt là ngô, khoai, cơm, sắn, bánh kẹo, trái cây nhiều đường,… Ngược lại Low Carb cho phép tiêu thụ không giới hạn Protein và chất béo có trong các loại thực phẩm như cá, trứng, sữa, thịt,… Vì vậy, có thể nói mục đích chính của chế độ ăn này là giảm cân, giữ dáng nhưng đồng thời cũng hạn chế nguy cơ tiểu đường và một số bệnh lý rối loạn chuyển hoá.

Nguyên lý của Low Carb cũng khá đơn giản. Khi cơ thể dung nạp quá nhiều Carbohydrate, quá trình chuyển hoá thành Glucose trong máu diễn ra mạnh mẽ dẫn đến nguy cơ tăng đường huyết. Lúc này, Insulin sẽ được tiết ra để làm ổn định huyết áp cũng như biến đổi Glucose thành mỡ thừa, gây nên béo phì.

Do đó, chế độ ăn Low Carb tập trung cắt bỏ nguồn năng lượng lấy từ Carbohydrate nhằm hạn chế nguy cơ thừa cân. Một số loại thực phẩm không xuất hiện trong thực đơn này gồm ngũ cốc, sữa, các loại hạt, mầm, cây họ đậu, một số loại rau, trái cây, bánh kẹo, đồ uống,…

Các loại thực phẩm trong chế độ ăn Low Carb

Nếu bạn áp dụng chế độ Low Carb, bạn bắt buộc phải kiêng tuyệt đối các loại thực phẩm sau: 

• Một số loại ngũ cốc, hạt như cơm, ngô, bánh mì, khoai, đậu nành, đậu phộng, mè,…
• Đường, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, sữa,…
• Một số loại rau, trái cây.
• Thức ăn nhanh, chế biến sẵn.

Ngược lại, bạn hoàn toàn có thể dung nạp thoải mái đối với một số nhóm thực phẩm như sau:

• Tất cả các loại thịt.
• Tất cả các loại trứng.
• Dầu thực vật, dầu làm từ mỡ động vật.
• Tất cả các loại hải sản.
• Bơ.
• Một số loại rau nhiều chất xơ như măng, cần tây, rau má, rau muống, su hào, bí,…

Lợi ích và nguy cơ của chế độ ăn Low Carb là gì?

Low Carb là một chế độ ăn giảm cân nên tồn tại song song cả lợi ích và nguy cơ. Tuy nhiên, thực tế cho thấy đây vẫn được coi là một giải pháp tương đối an toàn cho Sức Khoẻ nếu thực hiện nghiêm ngặt và đúng cách.

Lợi ích

Xét về hiệu quả giảm cân, chế độ ăn Low Carb giúp người thực hiện đạt được mục đích nhanh hơn so với một số phương pháp khác. Tuy nhiên, đa số nghiên cứu đều cho thấy ở các thời điểm 12 và 24 tháng, lợi ích từ lựa chọn này là không quá lớn. Với chế độ Low Carb, việc cắt giảm lượng carb, calo không phải là yếu tố duy nhất khiến cân nặng giảm đáng kể. Đi kèm với đó, nguồn Protein và chất béo trong thực phẩm đã khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, hạn chế hiện tượng thèm ăn dẫn tới hiệu quả giữ dáng tích cực. 

Ngoài ra, một chế độ ăn Low Carb còn đem lại nhiều lợi ích khác đối việc phòng tránh và cải thiện các vấn đề sức khỏe. Cụ thể phải kể đến một số ảnh hưởng tích cực như sau:

• Phòng tránh và cải thiện hội chứng chuyển hoá, tăng huyết áp, tim mạch, đái tháo đường,…
• Ổn định nồng độ Cholesterol và lượng đường trong máu.
• Làm tăng nồng độ HDL và Triglyceride so với một chế độ ăn carb ở mức trung bình. 

Nguy cơ

Trong quá trình áp dụng chế độ ăn này, nếu bạn cắt giảm carb một cách đột ngột, các phản ứng tạm thời có thể xảy ra. Điển hình phải kể đến là hiện tượng khó thở, đau cơ, đau đầu, mệt mỏi, nổi mẩn đỏ, táo bón, tiêu chảy,… 

Ngoài ra, một chế độ ăn Low Carb giới hạn quá nghiêm ngặt đối với hàm lượng Carbohydrate về lâu dài có thể gây thiếu Vitamin, khoáng chất. Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chứng rối loạn tiêu hoá và làm tăng nguy cơ mắc phải các căn bệnh mãn tính.

Đặc biệt, chế độ Low Carb không cân bằng được dinh dưỡng nên khuyến cáo không được áp dụng đối với trẻ em bởi không đủ chất để phát triển toàn diện. Cho đến thời điểm hiện tại, các nghiên cứu vẫn chưa đủ bằng chứng để kết luận về nguy cơ lâu dài từ phương pháp này. Vì vậy, để đảm bảo an toàn tuyệt đối với cơ thể, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có lựa chọn phù hợp nhất.

Các thức ăn tiêu biểu trong chế độ ăn Low Carb

Thông thường, chế độ ăn Low Carb sẽ tập trung chủ yếu vào các nguồn cung cấp Protein như gia cầm, cá, trứng, thịt và một số loại rau không chứa tinh bột. Ngược lại, thực đơn sẽ hạn chế đa số các loại ngũ cốc, cây họ đậu, hoa quả, đồ ngọt, bánh mì,… Một chế độ Low Carb chỉ cho phép tiêu thụ lượng nhỏ một số ngũ cốc, rau quả nhất định.

Giới hạn lượng Carbohydrate dung nạp hàng ngày từ 20 – 60g, đảm bảo cung cấp 80 – 240 calo. Trong đó, hàm lượng carb trong giai đoạn khởi đầu được giới hạn rất nghiêm ngặt, sau đó mới tăng dần theo thời gian. Tuy nhiên, theo hướng dẫn chế độ ăn cho người người Mỹ, khuyến cáo cho thấy lượng Carbohydrate nên chiếm từ 45 – 65% tổng calo mỗi ngày. 

Thực đơn Low Carb cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn Low Carb dành cho người mới bắt đầu luôn rất nghiêm ngặt và khắt khe. Dưới đây là gợi ý hiệu quả bạn có thể tham khảo:

Ngày 1SEE ALSO

• Bữa sáng: Súp rau củ.
• Bữa trưa: Canh rau cải xanh và thịt xay + thịt ba chỉ luộc.
• Bữa tối: Ức gà xé + thịt xào với măng.

Ngày 2

• Bữa sáng: Trứng gà ốp la + thịt heo xông khói.
• Bữa trưa: Canh cải thịt nạc + mực xào.
• Bữa tối: Canh bầu nấu hến + chả lá lốt.

Ngày 3

• Bữa sáng: Ức gà chiên.
• Bữa trưa: Thịt bò xào bông thiên lý + tôm hấp + canh cua rau đay mồng tơi.
• Bữa tối: Gan rán + canh cà tím thịt ba chỉ (không dùng mẻ).

Ngày 4

• Bữa sáng: Salad dâu tây, bơ và kem tươi không đường.
• Bữa trưa: Giò (không tinh bột) + Thịt bò xào nấm + su luộc.
• Bữa tối: Móng giò hầm chấm kèm muối tiêu + rau muống luộc.

Ngày 5

• Bữa sáng: Salad rau và thịt bò.
• Bữa trưa: Rau dền luộc + sườn heo rán.
• Bữa tối: Gà hấp lá chanh + rau muống xào tỏi.

Ngày 6

• Bữa sáng: Thịt lợn chiên.
• Bữa trưa: Bông bí xào tôm + bắp cải luộc + cá phi lê rán.
• Bữa tối: Thịt xào giá đỗ + thịt viên chiên + canh sườn nấu bí đao.

Ngày 7

• Bữa sáng: Súp rau củ tuỳ ý.
• Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + canh rau cải xanh nấu cùng thịt xay.
• Bữa tối: Ức gà xé + thịt xào với măng.

Những thực đơn Low Carb này sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất khi bạn kết hợp tập luyện thể thao đều đặn mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể giải phóng tối đa năng lượng dư thừa để tránh hiện tượng thừa cân. Bạn có thể lựa chọn tập ở phòng tập hoặc ở nhà tuỳ ý với các bài tập yêu thích và phù hợp. Tất nhiên, không có một thực đơn nào là hoàn hảo cho từng người, vậy nên bạn hãy chủ động điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với bản thân. Nếu cơ thể cảm thấy đói cồn cào, mệt mỏi, tụt huyết áp khi theo chế độ ăn Low Carb thì phải lập tức tăng lượng thực phẩm lên để đảm bảo sức khỏe.

Trên đây là tổng hợp những chia sẻ chi tiết liên quan đến chế độ ăn Low Carb. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã cập nhật thêm được nhiều kiến thức hữu ích cho quá trình giảm cân và chăm sóc sức khỏe của mình. Để tham khảo thêm nhiều kinh nghiệm giữ dáng hay, mời bạn ghé ngay blog Leflair hoặc truy cập Leflair.com để mua sắm các loại thực phẩm dinh dưỡng chất lượng, giá tốt.

Nguồn: https://blog.leflair.com/che-do-an-low-carb/