Một thân hình nặng nề, nhiều mỡ ở phần đùi và bụng khiến bạn mất tự tin khi diện đồ xuống phố hay gặp mặt bạn bè trong các buổi tiệc. Vấn đề đáng lo ngại này sẽ được giải quyết nếu bạn tìm đến các bài tập thể dục giảm cân. Để giảm cân cũng như muốn cơ thể mình săn chắc, bạn nên áp dụng quá trình luyện tập cardio giảm cân ngay từ bây giờ.
Trước khi bắt tay vào luyện tập cardio giảm cân để có được vóc dáng thon gọn và quyết rũ, bạn nên hiểu rõ khái niệm cardio là gì.
Tập cardio giảm cân là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập giúp kiểm soát sức khỏe tim mạch. Cardio còn được gọi là các bài tập thể dục nhịp điệu, tức là tập các động tác theo nhịp giúp tăng nhịp tim theo một chỉ số cụ thể, đây cũng là mức tập luyện giúp đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất. Bên cạnh đó, Cardio còn là thuật ngữ chỉ chung cho các hoạt động thể thao ngoài trời như đi bộ, đạp xe, và bơi lội.
Các bài tập Cardio giảm cân giúp tăng cường cơ thể đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.
Lợi ích khi tập Cardio giảm cân mang lại cho bạn là gì?
Bài tập Cardio giảm cân được đánh giá tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, kháng lực vì cardio giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định và còn là bài tập đốt cháy lượng calo mà cơ thể tiêu thụ một cách siêu tốc.
Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn những lợi ích của các bài tập Cardio giảm cân bạn nhé.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Có thể nói nhắc đến các bài tập Cardio giảm cân thì mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.
Hầu như các bài tập Cardio giảm cân thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.
Giảm stress
Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn, đặc biệt khi tập luyện cardio, chính cường độ của động tác giúp cho bạn dồn sự tập trung của mình vào bài tập, vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio giảm cân hằng ngày.
Giải tỏa những áp lực trong cuộc sống chính là chìa khóa giúp bạn cải thiện khả năng giải quyết vấn đề theo hướng tích cực hơn.
Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ
Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giảm cân giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống và năng lượng.
Cải thiện hệ thống mạch máu
Tập cardio giảm cân hỗ trợ rất nhiều cho quá trình lưu thông máu của cơ thể, ngoài ra còn giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường và ổn định mức đường huyết hiệu quả.
Cardio giảm cân giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Cardio giảm cân kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Carido có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.
Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, cardio tại nhà, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, phòng gym quận 3, gym quận 6
Phân loại Cardio
Cardio giảm cân được chia thành 2 loại là Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao.
Cardio cường độ thấp là gì?
Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS (Low Intensity Steady State). Đúng với tên gọi, đây là bài tập cardio với những động tác có cường độ thấp và trung bình. Nếu dành ra khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày cho việc tập LISS, sẽ thúc đẩy quá trình cơ thể hồi phục nhanh chóng. Và nếu duy trì tập luyện trong khoảng 1 tiếng sẽ góp phần đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Cardio cường độ cao là gì?
Cardio cường độ cao được gọi là HIIT. HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.
Với bài tập HITT, mục đích sẽ không còn là hồi phục cơ thể mà sẽ là đốt chạy lượng mỡ và calo cơ thể đã hấp thụ. Nếu như bạn có mong muốn giảm cân thì đây là một bài tập hiệu quả. Bên cạnh đó, HITT còn giúp tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể, giúp quá trình đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Do bài tập ở cường độ cao, nên nếu bạn có thể tập hơn 30 phút thì có thể bạn vẫn chưa thực sự dồn hết sức cho bài tập luyện. Do đó, khi tập HITT, bạn lên chú trọng lực vào các động tác hơn là chú trọng vào thời gian tập luyện nhé
Vậy khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?
Để an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.
Tập Cardio giảm cân bạn có cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng hay không?
Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn luyện tập Cardio giảm cân và vẫn duy trì chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống hằng ngày, có thể việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì thế, vẫn phải duy trì chế độ ăn kiêng bạn nhé.
Tập Cardio giảm cân như thế nào để hiệu quả và không mất cơ?
HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để giúp tập cardio giảm cân hiệu quả:
- Không nên tập Cardio giảm cân khi chưa ăn gì.
- Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập.
Những đối tượng phù hợp để tập cardio giảm cân:
Với đặc trưng là những bài tập hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ thừa và calories, cardio giảm cân là bài tập lý tương cho những bạn thừa cân, béo phì và mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Ngoài giảm cân thì cardio còn vô cùng tốt cho hệ tim mạch, vì vậy bài tập này cũng phù hợp với những ai mong muốn rèn luyện sức khỏe cũng như sức bền bỉ, dẻo dai của mình. Tuy nhiên, vì đây là bài tập kích thích đến nhịp tim nên những người mắc các bệnh về tim mạch hay xương khớp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Tập cardio giảm cân kết hợp ăn uống như thế nào để hiệu quả hơn?
Các chất dinh dưỡng từ trong thực phẩm chúng ta ăn cũng đóng góp một phần to lớn trong việc định hình cơ thể. Vì thế đối với những bạn muốn việc tập luyện cardio giảm cân có được hiệu quả nhanh và rõ rệt thì không thể quên xây dựng một chế độ ăn phù hợp.
Thực phẩm cần bổ sung sau khi tập cardio giảm cân cơ bản:
Thông thường, nếu bạn tập cardio giảm cân với cường độ thấp và trong khoảng 15 đến 20 phút thì những thực phẩm bạn bổ sung trước khi tập vẫn sẽ được lưu trữ lại ở dạng glycogen. Sau đây là một số thực phẩm bạn nên bổ sung góp phần “build muscle” sau khi tập những bài động tác cardio giảm cân cơ bản như nhảy Zumba, chạy bộ,..
– Đầu tiên bạn cần bổ sung nước lọc để thanh lọc cơ thể, bạn cũng có thể sử dụng nước dừa hoặc các loại nước hạt để thay thế.
– Sau đó hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, thịt bò,…
Thực phẩm cần bổ sung sau khi tập cardio HIIT:
Nếu bạn không bổ sung thực phẩm gì trước khi tập mà tập luyện cardio giảm cân ở cường độ cao và thời gian khoảng 45 đến 60 phút thì việc bổ sung thực phẩm sau tập là vô cùng quan trọng.
Cũng như các bài tập khác, việc bổ sung các thực phẩm giàu protein là vô cùng qan trọng. Sau đây là gợi ý một số thực phẩm phù hợp hầu hết mọi người:
– Sữa chua Hy Lạp: món ăn nhẹ này chứa nhiều dưỡng chất protein và còn dễ dàng kết hợp với các thực phẩm khác như chuối, táo hay các loại rau, ngũ cốc,..
– Các loại hạt ngũ cốc: Ăn kết hợp các loại hạt ngũ cốc vừa đảm bảo được hương vị thơm ngon cho bữa ăn vừa đảm bảo được năng lượng bổ sung cho cơ thể sau một bài tập cường độ cao.
– Sữa lắc Whey: Đây là sản phẩm được làm từ bột protein từ nhiều thực phẩm khác nhau như đậu Hà Lan, váng sữa,.. Đây là một trong những sản phẩm không thể thiếu đối với hầu hết “Dân” tập gym. Với sữa lắc Whey, bạn cũng có thể dùng kết hợp với sữa chua, bơ đậu phộng,…
Một lưu ý nhỏ chính là thời gian nạp thực phẩm sau khi tập luyện cardio giảm cân phụ thuộc vào thời gian bạn ăn trước buổi tập. Nếu như bạn đã ăn trước buổi tập từ 4 đến 6 tiếng thì nên bổ sung protein ngay sau khi tập luyện. Còn nếu bạn vừa ăn trước buổi tập khoảng độ 1 đến 2 tiếng thì có thể nạp năng lượng sau buổi tập 2 tiếng sau buổi tập.
Giới thiệu 21 động tác cardio giảm cân giúp bạn cải thiện vóc dáng và thể lực
1. Động tác đấm móc
Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác Caridio này, bạn sẽ cần đến một bao cát hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác)
Bạn sẽ luyện tập động tác này như sau:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
Sau đó bạn thu tay về, đổi tay và thực hiện tương tự.
2. Động tác chạy bộ nâng cao gối
Động tác này có lẽ bạn đã được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải không nào.
Cách thực hiện rất đơn giản:
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.
3. Động tác chạy gót chạm mông
Cũng không quá khó đề có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.
Cách thực hiện rất đơn giản:
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Thưc hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.
4. Động tác đứng đấm thẳng
Đứng hai chân rộng bằng vai
Bạn cần giữ mắt nhìn thẳng.
Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ
Xoay hông và vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
Thu tay về và thực hiện tay còn lại.
5. Động tác Cardio giảm cân leo núi chéo chân
Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Đây là những cách thực hiện động tác:
Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.
6. Động tác đi đều xoay tay
Động tác này bạn cần thực hiện như sau:
Đầu tiên, tư thế đứng chân rộng bằng hông.
Thực hiện đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.
Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây
Xoay tay theo hướng ngược lại và cũng xoay trong 30 giây.
7. Di chuyển chân sang ngang
Bài tập này khá lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo đấy.
Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi quỵ gối và căng cứng cơ bụng.
Kế đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại.
Bài tập này, bạn nhớ là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.
8. Nhảy ngang tay vung lên cao
Bài tập này chắc chắn không thể thiếu trong quá trình luyện tập Cardio giảm cân của bạn vì hiệu quả đốt cháy calo của bài tập này là rất tốt.
Cách thực hiện:
Bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.
Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai và kết hợp với hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
Nhảy khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này với tần suất nhanh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao.
9. Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi
Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.
Thực hiện động tác như sau:
Bạn để tay thẳng và chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất.
Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy xe đạp.
Bạn nên tập động tác này 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác nhé.
10. Động tác Cardio giảm cân chống đẩy chéo tay chạm đầu gối
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng;
Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng;
Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
11. Động tác duỗi tay và chân tập bụng
Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.
Cách thực hiện động tác này như sau:
Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.
Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.
Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.
12. Plank cơ bản
Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình.
Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2.
Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.
13. Gập bụng co gối
Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.
Cách thực hiện động tác này:
Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển sang động tác khác.
14. Động tác gập bụng duỗi chân
Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ;
Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn;
Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.
15. Bài tập Cardio giảm cân bước chân sáo
Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm;
Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy;
Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).
16. Động tác hít đất và trườn tới
Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy..
Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao. chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
17. Động tác nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
Thực hiện động tác tạo đà giống với động tác bật nhảy tại chỗ.
Bạn hãy nhảy bật xa, xa nhất có thể.
Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, bạn lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ.
18. Động tác nhảy dây tay không
Bạn thực hiện động tác nhảy dây như bình thường. Bạn cứ tưởng tượng hai tay vẫn quay dây và chân chỉ cần nhảy đều nhịp chứ không cần nhảy cao quá bạn nhé.
19. Động tác bước lên bục
Bạn cần một cái ghế cao hoặc một cái bục cao khoảng 40-50 cm.
Bạn thực hiện bước 1 chân lên đó, sau đó bước chân còn lại lên theo.
Chú ý cảm nhận cơ mông của mình khi bước lên xuống bạn nhé.
20. Động tác nhảy lò cò
Động tác lò cò có gợi nhớ tuổi thơ trong bạn hay không? Bây giờ thì hãy áp dụng để cùng giảm cân với động tác đơn giản này nhé.
Cách thực hiện động tác này:
Đứng thẳng người và co một chân ra sau.
Nhảy tới trước từ 3-5 bước.
Sau đó, bạn đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ.
21. Động tác chống đẩy căn bản
Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất.
Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy.
Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.
Sau đó, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Với 21 động tác Cardio giảm cân, bạn hãy thử áp dụng động tác nào phù hợp với mình để mang lại hiệu quả cao trong việc luyện tập nhé.
