Bạn đang muốn kiểm soát cân nặng, ăn uống lành mạnh hơn nhưng chưa biết cách tính calo trong thực phẩm và nhu cầu calo mỗi ngày của bản thân? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu calo là gì và thông tin hữu ích về phương pháp tính calo đơn giản và hiệu quả.
1. Calo là gì?
Calo (calorie) là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để chỉ năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Cơ thể chúng ta cần calo để hoạt động, từ những hoạt động thể chất như đi bộ, chạy nhảy cho đến những hoạt động bên trong cơ thể như hít thở, tiêu hóa thức ăn.
2. Cách tính calo trong thực phẩm
Có nhiều cách để tính calo trong thực phẩm, nhưng phương pháp phổ biến nhất là dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng có sẵn trên bao bì sản phẩm. Bảng này cung cấp thông tin về lượng calo, protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất có trong một khẩu phần ăn nhất định.
Ví dụ: Trên bao bì một gói bánh quy ghi 100g – 450 calo. Điều này có nghĩa là 100g bánh quy sẽ cung cấp cho cơ thể 450 calo.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các ứng dụng tính calo hoặc tra cứu trực tuyến để biết được lượng calo trong các loại thực phẩm khác nhau.
3. Hướng dẫn tính nhu cầu calo mỗi ngày
Nhu cầu calo mỗi ngày của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Giới tính: Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới.
- Độ tuổi: Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều calo hơn người trưởng thành.
- Cân nặng và chiều cao: Người có cân nặng và chiều cao càng lớn thì nhu cầu calo càng cao.
- Mức độ hoạt động thể chất: Người hoạt động nhiều cần nhiều calo hơn người ít vận động.
- Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo.
Có nhiều công thức tính nhu cầu calo, một trong những công thức phổ biến nhất là:
Công thức Mifflin-St Jeor:
- Nam: (10 x Trọng lượng cơ thể (kg)) + (6.25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi) + 5
- Nữ: (10 x Trọng lượng cơ thể (kg)) + (6.25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi) – 161
Sau khi tính được kết quả, bạn có thể nhân với hệ số hoạt động thể chất để có được nhu cầu calo chính xác:
- Ít vận động: x 1.2
- Hoạt động nhẹ: x 1.375
- Hoạt động vừa phải: x 1.55
- Hoạt động nhiều: x 1.725
- Hoạt động rất nhiều: x 1.9
Ví dụ: Nam giới, 30 tuổi, cao 175cm, nặng 70kg, hoạt động thể chất vừa phải:
- Nhu cầu calo cơ bản: (10 x 70) + (6.25 x 175) – (5 x 30) + 5 = 1787.5 calo
- Nhu cầu calo mỗi ngày: 1787.5 x 1.55 = 2770 calo
4. Lời khuyên cho việc kiểm soát calo hiệu quả
- Ăn uống đa dạng, đầy đủ dinh dưỡng: Đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có ga: Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo rỗng, không tốt cho sức khỏe.
- Uống đủ nước: Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với luyện tập thể dục thể thao đều đặn.
Qua bài viết này hi vọng bạn hiểu rõ hơn calo là gì và cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Qua đó bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng của bản thân và giữ cho vóc dáng đẹp nhất.
