Các bài tập giúp cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên hiệu quả nhất

Mông bị hóp 2 bên có thể làm cho vòng 3 không được tròn trịa, mặc quần áo sẽ rất xấu. Chính vì vậy chúng ta cần phải có những bài tập mông đúng cách để giải quyết được vấn đề này. Cùng Leflair tìm hiểu các bài tập mông chuẩn, hiệu quả qua bài viết dưới này nhé

Thế nào là mông bị hóp hai bên

Mông bị hóp hai bên là hiện tượng khá phổ biến ở nam và nữ. Rất dễ nhận biết khi bạn đứng thẳng, mông có có hình dạng tròn mà hai bên bị lõm vào. Điều này khiến cho mông không ôm được sát vào form quần, làm cho việc mặc quần áo trở nên xấu đi.

Để cải thiện điều này chúng ta cần phải có những bài tập mông đúng, chuẩn và hiệu quả.

Các bài tập mông hóp hiệu quả nhất

Bài tập nâng hông co gối

Marching Hip Raise là một biến thể của Hip Thrust. Đây là bài tập giúp cải thiện mông bị hóp, giúp cho mông phát triển to tròn mà không tăng vòng đùi.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị thảm tập, nằm với tư thế ngửa, tay đặt ngang vai, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng 2 chân co lại, đặt bàn chân lên bề mặt thảm.
• Bước 3: Nâng hông nhẹ miễn sao đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Kéo gối bên phải lên để cẳng chân song song với sàn đồng thời siết cơ mông và giữ im trong 1 giây.
• Bước 5: Thả lỏng và tiếp tục thực hiện động tác lặp lại với mỗi chân là 30 lượt.

Bài tập nâng hông 1 chân duỗi thẳng

Đây là bài tập giúp đẩy lượng mỡ ra hai chân bị hóp. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng, chân duỗi, đặt 2 tay hai bên ngang vai
• Bước 2: Co 2 chân lên rồi tiến hành từ từ duỗi thẳng 1 chân
• Bước 3: Nâng hông, siết cơ mông cho đến khi cẳng chân tạo với vai 1 đường thẳng
• Bước  4: Thực hiện động tác 20-30 nhịp mỗi chân.

Bài tập chùng chân

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng ngang vai.
• Bước 2: Bước chân mở rộng, từ từ chùng gối xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế thẳng lưng và giữ trong 2 giây.
• Bước 3: Trở về trạng thái nghỉ, tiếp tục lặp lại động tác.

Lưu ý: Có thể sử dụng thêm cặp tạ tay để tăng độ năng, giúp cho bài tập hiệu quả hơn.

Bài tập chùng chân chéo

Đây là bài tập giúp cải thiện mông bị hóp. Bên cạnh đó còn giúp cải thiện vùng đùi bắp chân, mông săn chắc.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay giữ trên hông.
• Bước 2: 1 chân đứng thẳng, chân còn lại vắt ra sau, tiến hành trùng gối cho đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân
• Bước 3: Giữ động tác trong 1-3 giây rồi trở về trạng thái ban đầu, tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân

Xem thêm: https://www.thetips.vn/10-bai-tap-giup-dui-thon-mong-no-chi-trong-thoi-gian-ngan/

Bài tập chùng chân co gối

• Bước 1: Đầu tiên là đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Co gối chân phải lên trước đến khi đùi song song sàn, 2 tay đánh tự nhiên như động tác đi bộ.
• Bước 4: Hạ chân xuống và đưa về sau sau đó chùng chân xuống để đùi trái song song sàn.
• Bước 5: Tiếp tục kéo gối phải lên cao.

Mỗi chân thực hiện 5-10 lần rồi tiến hành đổi chân.

Bài tập chùng gối đá chân

Động tác này giúp cải thiện mông bị hóp, giúp cho vòng 3 quyến rũ và đôi chân săn chắc.

• Bước 1: Chuẩn bị một bục gỗ hoặc ghế có chiều cao khoảng 25-30 cm
• Bước 2: Đặt chân lên bục gỗ, chân còn đặt rộng hơn vai
• Bước 3: Đứng thẳng chân trên bục gỗ, chân kia đá sang ngang tự nhiên

Bài tập squat kiểu sumo

Squat là bài tập thần thánh giúp cho mông bị hóp trở nên săn chắc và tròn trở lại.

• Bước 1: Bước chân rộng hơn so với vai, mũi chân hướng tự nhiên theo góc 45 độ.
• Bước 2: Tay chống hông, lưng thẳng, bạn từ từ hạ hông xuống để các lực dồn nén xuống vùng đùi, bắp chân, mông.
• Bước 3: Hạ người cho đến khi đùi tạo với mặt sàn góc 90 độ thì dùng lực từ nửa bàn chân trên nhún nhảy nhẹ.
• Bước 4: Thả lỏng cơ và lặp lại các động tác 8-10 lần mỗi hiệp.

Xem thêm: https://www.thetips.vn/lich-tap-squat-7-ngay/#gsc.tab=0

Trên đây, Leflair đã đưa ra các bài tập giúp bạn giải quyết được tình trạng mông hóp. Muốn tìm hiểu thêm các bài viết khác, bạn có thể truy cập vào Blog Leflair của chúng tôi.

Nguồn: https://blog.leflair.com/bai-tap-mong-hop/