Dịch bệnh khiến chúng ta hạn chế việc đến phòng tập hay đi ra đường. Bạn lo lắng điều này sẽ dễ khiên cân nặng mất kiểm soát? Đừng lo lắng! Dưới đây là 6 cách giảm cân tại nhà cho bạn dễ dàng áp dụng.
1. Tránh đường và đồ uống có đường
Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của bạn. Ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng đường thêm vào có những tác động có hại đặc biệt đến sức khỏe trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn fructose, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan.
Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo. Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác nhau.
Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt có đường, nước ép trái cây và các loại đồ uống thể thao có lượng đường cao khác nhau. Hãy nhớ rằng không có điều nào trong số này áp dụng cho cả trái cây, chúng cực kỳ tốt cho sức khỏe và có nhiều chất xơ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của đường fructose.
2. Ăn nhiều protein hơn
Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình. Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại.
Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn nhiều.Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong 5 năm ở phụ nữ. Nghiên cứu này cũng liên kết tinh bột và dầu tinh chế với nhiều chất béo ở bụng hơn và liên kết trái cây và rau quả để giảm chất béo.
3. Ăn ít carbohydrate hơn
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân. Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi dẫn đến giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.
Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước , mang lại hiệu quả nhanh chóng cho mọi người. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên thang đo trong vòng 1–2 ngày.
4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ trong thực phẩm chủ yếu là thực vật khó tiêu. Có vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột.
Loại gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2 kg) trong 4 tháng.
5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật. Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục .
Điều này không có nghĩa là thực hiện các bài tập bụng, vì giảm mỡ tại chỗ – giảm mỡ tại một điểm – là không thể. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng đo lường được chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng. Tập tạ và tập luyện tim mạch sẽ làm giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu – như đi bộ, chạy và bơi lội – có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng.
6. Theo dõi lượng thức ăn hàng ngày
Hầu hết mọi người biết rằng những gì bạn ăn là quan trọng, nhưng nhiều người không biết cụ thể những gì họ đang ăn. Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn một chế độ ăn nhiều protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, bạn rất dễ đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những lĩnh vực quan trọng nhất cần thay đổi. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25–30% calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.
Nguồn tham khảo: www.healthline.com
