Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy ăn quá khuya có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. May mắn thay, nếu bạn thực sự đói, một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng dưới 200 calo nói chung là tốt vào ban đêm. Những loại thực phẩm giảm cân này thậm chí còn chứa các hợp chất có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là gợi ý thực phẩm nên ăn vào buổi đêm tuyệt vời và lành mạnh.
1. Kiwi
Hai quả kiwi đã gọt vỏ chỉ chứa 93 calo, 5 gam chất xơ và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, kiwi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Loại quả này đã được đưa vào thử nghiệm trong một nghiên cứu ở 24 người lớn mắc chứng khó ngủ. Những người tham gia ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Nhật ký giấc ngủ và đồng hồ đeo tay khi ngủ đã được sử dụng để theo dõi giấc ngủ.
Sau một tháng, mọi người nhận thấy thời gian họ đi vào giấc ngủ giảm 35%. Họ cũng ngủ lâu hơn khoảng 13% và tốt hơn 5%. Kiwi là một trong số ít loại trái cây có chứa một lượng lớn chất truyền tin thần kinh serotonin, có tác dụng thư giãn và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận lợi ích đối với giấc ngủ của kiwi, nhưng vẫn có rất nhiều lý do khác để thưởng thức loại quả này trong thời gian chờ đợi.
2. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười nổi bật trong số các loại hạt khác nhờ hàm lượng melatonin thúc đẩy giấc ngủ cao. Mặc dù tất cả các loại thực phẩm từ thực vật được cho là có chứa chất này một cách tự nhiên, nhưng ít loại thực phẩm nào có nhiều như hạt dẻ cười.
Một ounce (28 gram) hạt dẻ cười có vỏ, khoảng một nắm, có 160 calo và khoảng 6,5 mg melatonin. Để so sánh, lượng melatonin thường được khuyến nghị để hỗ trợ giấc ngủ là 0,5–5 mg.
3. Sinh tố
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ có thể hỗ trợ sửa chữa cơ và giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để uống sữa giàu protein trước khi đi ngủ. Ví dụ: pha 8 ounce (240 ml) sữa ít béo với 2/3 cốc (110 gram) dứa đông lạnh để có món ăn nhiệt đới chỉ có khoảng 160 calo. Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan. Cơ thể bạn sử dụng axit amin này để tạo ra cả serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
4. Bánh quy giòn
Đồ ăn nhẹ cung cấp sự cân bằng của carbs và protein như bánh quy giòn và pho mát làm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định.
Từ góc độ giấc ngủ, kết hợp thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn với một nguồn tryptophan tốt như pho mát giúp cung cấp tryptophan nhiều hơn cho não của bạn. Điều này có nghĩa là hợp chất này có thể được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Một khẩu phần gồm 4 chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám (16 gam) và một thanh phô mai cheddar đã giảm béo (28 gam) là khoảng 150 calo.
5. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Từ lâu đã được biết đến với việc giữ cho xương của bạn chắc khỏe, khoáng chất này gần đây cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Cơ thể bạn cần canxi để tạo melatonin từ axit amin tryptophan.
Sữa chua , đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, cũng rất giàu protein, đặc biệt là casein. Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau. Nếu sữa chua là món ăn nhẹ mà bạn lựa chọn, hãy chọn loại trơn và tạo hương vị với trái cây không đường, chẳng hạn như quả mọng hoặc đào. Một hộp sữa chua không béo 6 ounce (170 gram) có 94 calo. Trộn nửa cốc (74 gram) quả việt quất sẽ bổ sung thêm 42 calo.
Nếu bạn thực sự đói vào ban đêm – thay vì chỉ buồn chán hoặc căng thẳng – ăn một bữa ăn nhẹ dưới 200 calo không nên làm tăng cân. Thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu như quả mọng, kiwi, quả goji, đậu edamame, quả hồ trăn, bột yến mạch, sữa chua nguyên chất và trứng là những món ăn nhẹ đêm khuya dễ dàng, ngon và lành mạnh.
Nguồn tham khảo: healthline.com
