Plank là một bài tập thể dục dễ thực hiện nhưng vô cùng hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng nhờ khả năng tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Vậy, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Đây là câu hỏi thường gặp của những ai muốn tối ưu hóa thời gian tập luyện của mình. Thực tế, số calo tiêu thụ trong 1 phút plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi và cường độ tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về lợi ích của bài tập plank, cách thực hiện đúng kỹ thuật và làm thế nào để tính toán lượng calo tiêu thụ một cách chính xác.
1. Plank và lượng calo tiêu thụ
Plank là một bài tập thể dục rất phổ biến, được đánh giá cao về khả năng tăng cường sức mạnh cốt lõi (core strength) và đốt cháy calo. Số calo tiêu thụ trong bài tập này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính, và cường độ tập luyện. Trung bình, một người có thể đốt cháy khoảng 2-5 calo mỗi phút khi thực hiện plank, tùy thuộc vào các yếu tố trên.
2. Lợi ích của bài tập plank
- Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, và cơ hông. Bằng cách duy trì tư thế plank trong một thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận được sự săn chắc và cải thiện độ bền của các nhóm cơ này.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Tư thế plank đúng cách giúp cải thiện tư thế đứng và ngồi, đồng thời giảm đau lưng. Khi cơ cốt lõi khỏe mạnh, chúng hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và cơ lưng dưới. Điều này đặc biệt cần thiết đối với những người phải ngồi nhiều trong văn phòng hàng ngày.
- Tăng cường sức chịu đựng và thể lực toàn thân: Mặc dù plank tập trung vào cơ cốt lõi, nhưng nó cũng đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác như cơ tay, cơ vai, và cơ chân. Điều này giúp tăng cường sức chịu đựng và thể lực toàn thân, mang lại nhiều lợi ích cho các hoạt động thể chất khác.
3. Cách thực hiện plank đúng kỹ thuật
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy: Bắt đầu bài tập plank với tư thế chống đẩy, đặt hai tay thẳng dưới vai, cơ thể duỗi thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo rằng cơ bụng được siết chặt và lưng không bị võng xuống hoặc nâng lên quá cao.
- Duy trì tư thế: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Hít thở đều và giữ cho cơ thể ổn định. Không nên quên kiểm soát nhịp thở và tập trung vào việc duy trì tư thế đúng cách.
- Tăng dần thời gian tập luyện: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tăng dần thời gian thực hiện plank mỗi ngày. Bắt đầu từ 30 giây và tăng dần lên 1 phút, 2 phút, và hơn nữa khi cơ thể bạn đã quen với cường độ tập luyện. Việc tăng dần thời gian sẽ giúp cơ bắp phát triển và cải thiện độ bền.
- Kết hợp với các bài tập khác: Plank là một bài tập hiệu quả nhưng để tối ưu hóa lượng calo tiêu thụ, hãy kết hợp nó với các bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh khác. Điều này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.
Plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và thể lực. Mỗi phút plank có thể đốt cháy từ 2 đến 5 calo, tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện plank đúng kỹ thuật và kết hợp với các bài tập khác trong chế độ luyện tập hàng ngày. Bằng cách này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh cốt lõi, tư thế và sức chịu đựng tổng thể của cơ thể, đồng thời đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ cho mục đích giảm cân và duy trì sức khỏe.
